چه کار کنیم که دچار پوکی استخوان نشویم

دوات آنلاین -حتماً اسم پوکی استخوان را شنیده اید، با افزایش سن، خانم‌ها شروع به ازدست دادن توده عضلانی و تراکم استخوانی می‌کنند و متاسفانه این اتفاق منجر به شکستگی‌های استخوانی غیرمنتظره در بدن آن ها خواهد شد.

پوکی استخوان می‌تواند به صورت یک بیماری خاموش از اواسط دهه 30 شما را درگیر کند اما با تغذیه مناسب و ورزش روند این بیماری به تعویق می‌افتد و قابل کنترل خواهد بود. در ادامه به بررسی بیشتر موارد تغذیه و ورزش خواهیم پرداخت.

پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش

تحرک داشتن یکی از مواردی است که به خانم‌ها در هر سنی توصیه می‌شود ،اما فواید ورزش در خانم‌های بالای ۳۰ سال، بیشتر از سلامت قلب و سیستم تنفسی است و برای جلوگیری از پوکی استخوان موثر است و به روند عضله سازی آن‌ها کمک خواهد کرد.

اما چه نوع ورزش‌هایی و به چه مدت در هفته می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد؟

فعالیت‌های هوازی

فعالیت های هوازی مثل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و ایروبیک، ۳ تا ۵ جلسه در هفته و به مدت 20 تا 30دقیقه ، از جمله ورزش‌های کم هزینه و راحت و البته مناسب در هر سنی برای جلوگیری از پوکی استخوان است.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه و کش‌های پیلاتس ، با حداقل ۱۰ بار تکرار هر حرکت و به‌مدت ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند به تقویت عضلات شما کمک کند. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید نگران نباشید. دو بطری آب معدنی پر از آب را در دست بگیرید و به عنوان وزنه از آن‌ها استفاده کنید. یادتان باشد هر روز این حرکات ورزشی را انجام ندهید و برای بازسازی عضلات به بدن خود استراحت دهید.

بیشتر بخوانید: در چه سنی باید آزمایش تراکم استخوان بدهیم؟

حرکات انعطاف‌پذیری

تمرینات انعطاف پذیری به تقویت و افزایش عضلات شما کمک می‌کند، با انجام این تمرینات، عضلات، استخوان‌های شما را می‌کشند و باعث تقویت استخوان‌های‌تان می‌شوند.تمرینات انعطاف‌پذیری را می‌توانید در منزل و با ویدئو‌های آموزشی در اینترنت۳‌۵ بار در هفته انجام دهید.

تغذیه مناسب؛ عامل جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه، سهم بزرگی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. بدن شما باید مواد معدنی لازم مانند کلسیم، ویتامین دی، سدیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر را از رژیم غذایی تان دریافت کند. روش ایده آل برای تهیه این مواد معدنی تغذیه مناسب است.

مواد غذایی چون سبزیجات برگ تیره( کلم بروکلی )، سیب زمینی، مرکبات، ماهی و بادام جزو مهم ترین منابع مورد نیاز برای جلوگیری از پوکی استخوان هستند که معمولاً به مقدار بسیار کم در برنامه غذایی ما وجود دارند و به جای این مواد مغذی ، شکر که دشمن استخوان‌هاست در برنامه‌ هر روز ما جا دارد به علاوه‌ این‌که با افزایش سن، بدن شما ممکن است این مواد را به صورت کامل دریافت نکند. پس بهتر است با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.

منبع: روزنامه خراسان