کاهش وزن با کم کردن مصرف کربوهیدارت‌ها

دوات آنلاین-یکی از بهترین روش های کاهش وزن کم کردن مصرف مواد دارای کربوهیدرات و جایگزینی آن با پروتئین است.اگر جزء افرادی هستید که می‌خواهید وزن کم کنید باید بدانید فقط کم کردن میزان کالری دریافتی نیست که به کاهش وزن در شما کمک می کند بلکه باید کالری که دریافت می کنید مشمول کربوهیدرات ها نباشد.

این کار باعث می شود اشتهایتان کاهش یابد و به طور خود به خودی ، یعنی بدون شمردن کالری وزن کم کنید.

می توانید تا وقتی که کامل سیر نشدید به غذا خوردن ادامه دهید ، احساس رضایت داشته باشید و همچنان وزنتان کاهش یابد.

چرا برای لاغری باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید؟

سلامت نیوز نوشت:راهنما های رژیمی توصیه می کنند که کربوهیدرات ها ۶۰-۴۵ درصد کالری روزانه تان را تشکیل دهند.

پس اگر رژیمتان ، ۲۰۰۰ کالری در روز باشد ، باید روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید اما اگر می خواهید وزنتان کاهش یابد ، با خوردن ۱۵۰-۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ، خیلی سریع تر به نتیجه خواهید رسید.

در واقع ، جایگزینی محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثر تر از رژیم پر کربوهیدرات که در چند دهه گذشته توصیه می شد واقع شده است.

این رژیم ، دریافت کربوهیدرات هایی مانند قند و نشاسته (نان ، پاستا و …) را محدود می کند و آن ها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کند.

پژوهش ها نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهند و تا وقتی که بتوانید مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید باعث می شود با تلاش بسیار کمتری وزن خود را کاهش دهید.

رژیم های کم کربوهیدرات مزایایی نیز دارند که پا فراتر از کاهش وزن می گذارد. این مزایا شامل کاهش قند خون ، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید ، افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود آرایش کلسترول های LDL (بد) می شود .

چگونه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات مشخص کنیم

هیچ تعریف دقیقی از مقداری که یک رژیم کم کربوهیدرات را در بر دارد وجود ندارد و مقدار “کم” برای یک شخص میتواند برای شخص دیگر آنقدر ها هم کم نباشد.

مقدار کربوهیدرات مناسب در هر فرد به سن ، جنسیت ، ترکیب بدنی ، سطح فعالیت ، اولویت های شخصی ، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیکی بستگی دارد.

افرادی که فعالیت بدنی و توده عضلانی بیشتری دارند می توانند بیشتر از افراد کم تحرک کربوهیدرات مصرف کنند. این امر خصوصا در کسانی که تمرین های پرفشار مانند وزنه زدن یا دویدن انجام می دهند به چشم می آید.

کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید :

هر سبزیجاتی که فکرش را بکنید چند عدد میوه در روزمقادیر متوسط نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غلات سالم تر مانند برنج و جو۵۰-۱۰۰ گرم در روزاین محدوده در صورتی که می خواهید کمی کربوهیدرات مصرف کنید و وزنتان بدون تلاش کاهش یابد مناسب است. این محدوده همچنین برای کنترل وزنتان در صورتی که به کربوهیدرات حساس می باشید نیز عالی است.

هنگامی که در روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید بدن در وضعیت کتوز قرار می گیرد به این معنی که با استفاده از اجسام کتونی انرژی موردنیاز مغز را تامین می کنند که به کاهش اشتها و کاهش خود به خودی وزن می انجامد.

یک رژیم کم کربوهیدرات فقط نباید وزنتان را کاهش دهد بلکه باید به بهبود سلامتتان نیز بیانجامد.

به همین علت ، باید بر اساس غذا های واقعی و فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.

فست فود های به اصطلاح کم کربوهیدرات انتخاب مناسبی نیستند.

اگر میخواهید سلامتتان را بهبود بخشید ، پس غذا های فرآوری نشده مانند : گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، آجیل ، آووکادو ، چربی های سالم و محصولات لبنی پر چرب را انتخاب کنید.

منبع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر داشته باشند. اگر مقدار متعادلی کربوهیدرات را ترجیح می دهید پس منابع نشاسته تصفیه نشده مانند ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

قند های افزودنی و گندم های تصفیه شده ، همیشه گزینه بدی می باشند و باید آن ها را محدود یا به کلی از مصرفشان جلوگیری کرد.

بسیار راحت تر چربی می سوزانیدرژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد .

انسولین هورمونی است که گلوکوز را از کربوهیدرات ها به سلول منتقل می کند. یکی از وظایف انسولین ذخیره کردن چربی است. بسیاری از متخصصان معتقدند که دلیل کارآمد بودن این رژیم ، کاهش سطح این هورمون می باشد.

وظیفه دیگر انسولین ، واداشتن کلیه ها به ذخیره کردن سدیم است. به همین دلیل رژیم های پر کربوهیدرات باعث نگه داشتن آب اضافی در بدن می شود.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید ، انسولین خون کاهش می یابد و آب اضافی از بدن خارج می شود .

از دست دادن مقدار زیادی از وزن آب بدن(۵-۲٫۵ کیلوگرم) در چند روز اول این رژیم بسیار معمول است.

سرعت کاهش وزن پس از هفته اول کم می شود اما از آن پس چربی های ذخیره شده شروع به سوختن می کنند.

اگر تا به حال رژیم کم کربوهیدرات نگرفته اید ، احتمالا کمی طول می کشد تا بدنتان به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات عادت کند.

به وضعیت فوق آنفلونزای کم کربوهیدرات گفته می شود و معمولا پس از چند روز به پایان می رسد. پس از به پایان رسیدن این وضعیت ، اکثر افراد پر انرژی تر بودن و نداشتن کاستی انرژی در بعد از ظهر که در رژیم های پرکربوهیدرات معمول است را گزارش کرده اند.