چگونه خشم خود را مديريت کنيم؟

دوات آنلاین-خیلی از ما وقتی از کوره درمی‌رویم دیگر متوجه رفتار و اعمال خود نیستیم. در این مقاله انواع راهکارهای مدیریت و کنترل خشم مورد بررسی قرار گرفته است.

روش هاي به آرامش رسیدن مثل تنفس عميق و آرام سازي ذهني مي توانند به شما در كاهش احساس عصبانيت كمك كنند، به عنوان، مثال مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بكشيد، چشمانتان را ببنديد، برای آرام کردن ماهیچه ها ابتدا از پاها شروع كنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه هايتان به آرامش برسند، آن گاه از راه بيني نفس بكشيد و اين كار را 20 دقيقه ادامه دهيد.

سعي كنيد فقط صداي نفس كشيدنتان را بشنويد. براي رسيدن به آرامش مي توانيد در حالي كه در وضعيت راحتي دراز كشيده ايد، يك كلمه را مكرراً تكرار كنيد، مثلاً بگوييد: آرام باش، سخت نگير و امثال آن.

تصوير سازي ذهني

روش ديگر آرام سازي، استفاده از تصوير سازي ذهني است. براي اين منظور يك صحنه يا تجربه زيبا و آرامش بخش را مجسم  و فقط به آن فكر كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري به ذهن شما وارد شود تا بدين وسيله به آرامش دست پيدا كنيد.

اين تمرين ها مي توانند عضلات شما را به آرامش برسانند و احساس آرامش شما را بيشتر كنند، اين تمرين ها را هر روز بايد انجام  و  ياد بگيريد هر زماني كه در وضعيت تنش زا قرار مي گيريد به طور خودكار از اين تكنيك ها استفاده كنيد.

بازسازي شناختي

منظور از بازسازي شناختي اين است كه هر انساني مي تواند  افكارش را تغيير دهد، درست مثل وقتي كه كانال هاي تلويزيون را عوض مي كنيم تا به برنامه دلخواه برسيم .

 مردم عصباني تمايل دارند با صداي بلند حرف بزنند و ناسزا بگويند. تا افكار دروني خود را منعكس كنند، زمانی که عصباني هستيد، افكارتان مي توانند خيلي «اغراق آميز و غمناك» باشند بنابراین تلاش كنيد به جاي اين ها افكاري را  جایگزین کنید كه مبثت تر و منطقي تر هستند.

 براي نمونه به جاي اين كه بگوييد: چه قدر زشت است، چقدر وحشتناك است، همه چيز خطرناك و غير قابل تحمل است و يا كاري از دستم بر نمي آيد به خودتان بگوييد: علت مضطرب بودن من در اين باره قابل درك است، دنيا به آخر نرسيده، عصبانيت نمي تواند مرا اسير خودش كند و يا شرايط مي توانست وخيم تر از اين باشد.

عباراتي مانند: اين ماشين هيچ وقت درست كار نمي كند، شما هميشه فراموش كاريد و يا كلماتي مانند غالباً، هرگز، هروقت كه ممكن است براي خودمان يا هر شخص ديگري به كار ببريم باعث مي شوند احساس كنيم عصباني شدنمان به حق و بجا بوده و راه حل ديگري وجود ندارد در حالي كه اين كلمات حتي سبب توهين به افرادي مي شود كه قصد كمك به ما دارند و در نتيجه مي تواند وضع را بدتر كند.

براي مثال شما دوستي داريد كه هميشه دير سر قرار ملاقات حاضر مي شود. «براي شما بايد ديدن دوستتان مهم باشد نه زمان آن» بنابراين از گفتن عباراتي مثل: تو هميشه دير مي كني، تو براي من ارزش قائل نيستي، آدم بي مسئوليتي هستي، شخص بي فكري هستي، اجتناب كنيد.

اين جملات به دوستي تان آسيب مي زند و او را از دست شما عصباني مي كند. اول ببينيد مشكل چيست و سپس بكوشيد راه حلي پيدا كنيد كه براي هر دو شما مناسب باشد.

به عنوان مثال مي توانيد ساعت ملاقات خود را با او نيم ساعت زودتر تعيين كنيد يا خودتان با توجه به اين كه مي دانيد دوست شما دير خواهد آمد، نيم ساعت ديرتر سر قرار حاضر شويد تا در چنين مواقعي، عصباني نشويد.

به خاطر داشته باشيد، مي توان هنگام عصبانيت نيز احساسات منطقي و مثبتي داشت زيرا عصباني شدن شكل ثابت و از پيش تعيين شده اي ندارد و با دور كردن ذهن از منفي بافي و روي آوردن به منطق، مي توان عصبانيت را كاهش داده و آن را مديريت كرد.

 همه مردم خواستار ادب، موفقيت، قدرشناسي و امور مثبت اند و در صورت عدم دستيابي به آنها احساس شكست و ناكامي مي كنند اما افراد عصبي وقتي به خواست خود نمي رسند، احساس نااميدي مي كنند و عصبانيتشان نامتناسب با موقعيت و «شديد و ويرانگر» است. افراد عصباني بايد انتظارات خود از آرزوهايشان را تغيير داده و توقعات خود را تعديل كنند.

به طور مثال بهتر است بگويند: «من عواملي را دوست دارم كه موجب سلامت و امنيت هستند" نه اين كه بگويند من مي خواهم، يا من بايد فلان چيز را داشته باشم بعضي از افراد عصبي از عصبانيت به عنوان راهي براي اجتناب از احساسات آزار دهنده استفاده مي كنند.

باورها و تفكرات غيرمنطقي

- سررشته زندگي از دستمان در رفته و كنترلي بر آن نداريم.

- بايد اعمال و رفتار ما هميشه مورد تأييد ديگران باشد.

- من فردي بسيار لايق، شايسته و باهوش هستم.

- خود را مسئول اعمال ديگران مي دانيم.

- همه چيز بايد مطابق ميل ما باشد.

- ما به شدت اسير گذشته هستيم.                                                              

تهیه شده: مرکز مشاوره و آرامش معاونت اجتماعی فرماندهی انتظامی استان قم