برای تقویت مفاصل چی خوب است؛ از لبنیات و سبزی تا سویا و چیا

دوات آنلاین -درد مفاصل و آرتروز مشکلی تقریبا شایع است. در این میان یک سوال همیشگی وجود دارد و آن هم این است که بای تقویت مفاصل خود چی بخوریم و چه خوراکی هایی خوب است؟ مواد غذایی زیادی در این زمینه می توانند به ما کمک کنند و برخ یویتامین ها نیز اثری مستقیم دارند.

 

زردچوبه و زنجبیل برای تقویت مفاصل

زردچوبه یکی از ادویه‌های محبوب در سراسر جهان است که در دستورالعمل اکثر غذاهای هندی یافت می‌شود و شما هم می‌توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. خواص ضدالتهابی زردچوبه عمدتا به وجود کورکومین در آن برمی‌گردد که نوعی ترکیب شیمیایی است و رنگ زرد زردچوبه را به‌وجود می‌آورد. به‌گفته متخصصان تغذیه، خواص زردچوبه یا عصاره زردچوبه برای تقویت مفاصل را می‌توان با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مقایسه کرد. اگر می‌خواهید اثربخشی زردچوبه را افزایش دهید، بهتر است مقداری فلفل سیاه و زنجبیل هم به غذای تان اضافه کنید.

 

بیشتر بخوانید: راه های تقویت قلب در طب سنتی

 

زنجبیل دیر زمانیست که به عنوان یک ماده ضد التهاب مورد استفاده قرار می گیرد. اگرچه به صورت سنتی از زنجبیل برای درمان معده درد و مشکلات گوارشی استفاده می شود، این ماده غذایی مسدود کردن چندین ژن و آنزیم که موجب التهاب و ناراحتی می شوند به کاهش درد مفاصل کمک می کند.

 

از آنجایی که زنجبیل و زردچوبه با یکدیگر مرتبط هستند، هر دو آنها ویژگی های ضد التهاب و ضد درد مشابه بسیاری را ارائه می کنند.

 

لبنیات؛ یک خوردنی ضروری

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰  میلی‌گرم در روز و  مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است.

 

 یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

اما اگر شیر دوست ندارید، یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

گردو مفصل ها را تقویت می کند

مغزها و دانه‌های خام مانند گردو، به‌خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ ، از جنبه‌های مختلفی برای سلامت مفصل‌ها مفید هستند. مطالعات هم نشان داده‌اند که مصرف منظم گردو، نشانگر التهابی در بدن را به سطح سالم می‌رساند. دلیل این اثربخشی قابل توجه هم به امگا-۳ نهفته در گردو ارتباط دارد.

 

در همین زمینه: برای سم زدایی از بدن چی بخوریم

 

درواقع، گردو حاوی بالاترین میزان از اسیدهای آلفاـ‌لینولنیک یا همان امگا-۳ گیاهی است و مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیراشباع چندزنجیره‌ای و آنتی‌اکسیدان‌های باکیفیت را هم وارد بدن می‌کند. البته میزان مصرف گردو در طول روز باید بین ۳۰ تا ۴۵ گرم باشد، پس در مصرف گردو هم نمی‌توانید زیاده‌روی کنید.

 

سویا  و چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

 

دانه های چیا افزون بر این که منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 هستند، که برای کاهش درد و التهاب در مفاصل مفید هستند، از محتوای اسید آمینه های اساسی مورد نیاز بدن برای ترمیم عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غضروف نیز سود می برند.

 

فواید دانه های چیا به همین جا ختم نشده و آنها سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر و پروتئین نیز هستند.

 

ماهی سالمون فراموش نشود

بسیاری از غذاهای دریایی، مانند مغزها و دانه‌های خام، منبع عالی و ویژه‌ای برای دریافت چربی‌های سالمی هستند که از سلامت مفصل‌ها پشتیبانی می‌کنند. سالمون یکی از ماهی‌های چرب و سرشار از ترکیبات مغذی برای مفصل‌هاست که مقادیر خوبی از کلسیم، ویتامین D و مخصوصا اسیدهای چرب امگا-۳ را وارد بدن می‌کند.

 

درحالی که گردو امگا-۳ گیاهی یا ALA دارد اما ماهی سالمون مقادیر بالایی از دیگر انواع امگا-۳ را به بدن می‌رساند که با مخفف‌های EPA و DHA شناخته می‌شوند. این انواع امگا-۳ دارای اثرات ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی هستند و به کاهش واسطه‌های شیمیایی التهاب‌زای مرتبط با درد در سطح بدن کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید از مزیت‌های ماهی سالمون برای محافظت از سلامت مفصل‌ها بهره‌مند شوید، باید حداقل ۲ بار در هر هفته و هر بار هم حدود ۱۲۰ گرم ماهی بخورید. در ضمن، مصرف ماهی زمانی می‌تواند به ارتقای سلامت بدن کمک کند که از روش‌های سالم مانند کبابی، فرپز یا بخارپز برای طبخ آن کمک بگیرید.

سبزیجات مفید برای مفاصل

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

حتما بخوانید: چه خوراکی هایی برای اعصاب خوب است

 

مصرف سبزیجات برگدار برای حفظ سلامت مفاصل اهمیت ویژه ای دارد. محصولاتی مانند اسفناج، کیل، برگ کولارد، یا بوک چوی از بهترین انتخاب ها هستند. آنها منبع خوبی برای برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، کلسیم و سلنیم هستند.

 

ویتامین C به واسطه کمک به حفظ عملکرد درست غضروف ها از مفاصل محافظت می کند. سلنیم نیز به واسطه خواص آنتی اکسیدانی خود که به محافظت در برابر آسیب کمک می کند و نقش کلیدی در تولید سلول های جدید ایفا می کند، به مفاصل کمک می کند.

 

ریحان دیر زمانیست که در هند و اروپا برای درمان التهاب و درد مفاصل استفاده می شود. ریحان حاوی آنزیمی به نام اوژنول است که هم عامل عطر ریحان است و هم ضد التهابی قوی محسوب می شود که فعالیت سیکلواکسیژناز - آنزیمی که موجب التهاب در بدن می شود - را سرکوب می کند.

 

همچنین دلایل زیادی برای مصرف کلم بروکلی وجود دارد که محافظت از سلامت مفصل‌ها فقط یکی از آنهاست. بروکلی منبع ویژه‌ای برای دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای غذایی است درحالی که مقادیر خوبی از سولفورافان را هم وارد بدن می‌کند. عملکردهای آنتی‌اکسیدانی خوراکی‌های سرشار از سولفورافان می‌تواند به کاهش علائم آرتریت کمک کند. بنابراین، اگر می‌خواهید سلامت عمومی بدن و مفصل‌های تان را تقویت کنید، کلم بروکلی را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.

 

یادتان باشد ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای سلامت مفاصل است و فلفل قرمز منبعی عالی برای این ویتامین محسوب می شود. در شرایطی که همه فلفل دلمه ای ها حاوی ویتامین C هستند، اما نوع قرمز آنها بهترین گزینه برای دریافت این ماده مغذی است. ویتامین C برای ساخت کلاژن که بخشی از غضروف، تاندون، و رباط ها محسوب می شود و مفاصل برای ارائه عملکرد درست به آنها وابسته هستند، نیاز است.

 

همچنین مشخص شده است که ویتامین C، همانند کپسایسین، می تواند به کاهش درد کمک کند و فلفل قرمز منبع خوبی برای این مواد مغذی و همچنین ویتامین های A و K، و مواد مغذی گیاهی دیگری است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

 

علاوه بر این سیر و پیاز حاوی ترکیب گوگردی قدرتمندی هستند که با التهاب و درد مبارزه می کند. از آنجایی که این مواد غذایی به بهبود عطر و طعم غذا کمک می کنند می توانند در کاهش مصرف سدیم نیز نقش داشته باشند. مصرف بیش از حد سدیم با فشار خون بالا و آرتریت پیوند خورده است.

 

به طور ویژه، پیاز، منبع خوبی برای کوئرستین و همچنین فیبر پری‌بیوتیک نیز است.

 

میوه های مفید برای مفاصل

گیلاس میوه ای خوشمزه و مفید است. رنگ قرمز این میوه از آنتوسیانین ها، مواد شیمیایی گیاهی طبیعی که توانایی کاهش التهاب را دارند، سرچشمه می گیرد. به جای مصرف میوه گیلاس می توانید نوشیدن آب گیلاس را نیز مد نظر قرار دهید. نتایج مطالعه ای که در سال 2012 توسط دانشگاه سلامت و علوم اُرگان انجام شد، نشان داد که نوشیدن روزانه دو فنجان آب گیلاس ترش می تواند التهاب بدن را کاهش دهد و به تسکین علائم استئوآرتریت (آرتروز) کمک کند.

 

وقتی صحبت از آنتی اکسیدان ها می شود، توت ها، مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت از بهترین منابع برای آنها محسوب می شوند. به طور ویژه، آنتوسیانین ها توانایی مقابله با التهاب را دارند. همچنین، توت ها حاوی اسید الاجیک، آنتی اکسیدانی دیگر، هستند که به کاهش التهاب و پیشگیری از افزایش درد مفاصل کمک می کند.

 

آنتوسیانین ها، مواد شیمیایی گیاهی که پیش‌تر نیز به آنها اشاره شد، در پوست سیب قرمز نیز یافت می شوند و مبارزی قدرتمند در برابر التهاب هستند. همچنین، سیب قرمز حاوی آنتی اکسیدان دیگری به نام کوئرستین است، که در تولید کلاژن نقش دارد. افزون بر این، سیب منبع خوبی برای منیزیم است که این ماده مغذی به تولید اسید هیالورونیک، ترکیبی مهم در مایع سینوویال موجود در مفاصل، کمک می کند.

 

ویتامین های لازم برای قوی شدن مفاصل

بر اساس گزارش موسسه لینوس پائولینگ، ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفظ تعادل مواد معدنی در بدن ضروری است. ویتامین دی ناکافی باعث اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوان ها به همراه درد مفاصل می شود. کمبود ویتامین دی همچنین می تواند منجر به تضعیف ماهیچه ها گردد. همه افراد باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین دی را از طریق مواد غذایی، مولتی ویتامین ها و نور خورشید به دست بیاورند. غلات غنی شده و فرآورده های لبنی حاوی ویتامین دی هستند.

 

همچنین اسید اسکوربیک یک ویتامین شناخته شده در تولید کلاژن است که جزو کلیدی تاندون ها، رباط ها و استخوان ها شناخته می شود. کمبود ویتامین ث منجر به تضعیف بافت همبند، درد و تورم مفاصل می شود. برای حفظ سلامت مفاصل، یک مرد بزرگسال باید روزانه به طور متوسط 90 میلی گرم ویتامین ث دریافت کند در حالی که میزان نیاز زنان 75 میلی گرم است. سبزیجات، میوه ها، بخصوص توت فرنگی، فلفل قرمز و مرکبات حاوی ویتامین ث هستند.

 

ضمن اینکه  بدن شما برای فرایندهای مختلف از جمله رشد استخوان ها و تمایز سلولی نیاز به ویتامین آ دارد. یک مرد به طور متوسط نیاز به 3 هزار واحد ویتامین آ در روز دارد در حالی که میزان نیاز روزانه زنان به این ویتامین قریب به 2300 واحد است. سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، کلم پیج حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند. کمبود ویتامین آ منجر به صدمه به بافت همبند و درد مفاصل می شود. با این حال مکمل های این ویتامین اگر بیش از حد استفاده شود نیز درد مفاصل را بههمراه خواهد داشت.

 

کمبود برخی دیگر از ویتامین ها نیز با درد مفاصل ارتباط دارد. این امر به ویژه در افراد با رژیم و تغذیه نامناسب رایج است. ویتامین ب 1 و ویتامینE یا تیامین، ویتامین های ب 6 و ویتامین ب 12 از این دست هستند. با این حال درد مفاصل می تواند ناشی از مشکلات جدی دیگر هم باشد بنابراین اگر با جبران ویتامین ها همچنان دچار درد مفاصل بودید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

 

منابع: بهداشت نیوز – آوای سلامت – خبرگزاری سلامت

12jav.net