مواد ضد مغذی چیست و چه کار می کنند

دوات آنلاین -ضد مغذی‌ها در انواع سبزیجات، لوبیاها، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. هرچند این ترکیبات می‌تواند از جذب مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و روی توسط بدن جلوگیری کند، اما لزوما برای ما مضر نیست. شاید این ترکیبات برای افرادی که رژیم غذایی آن‌ها تا حد زیادی به غلات و حبوبات وابسته است نگران کننده باشد اما برای کسانی که از یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف گسترده‌ای از مواد مغذی استفاده می‌کنند خطری ایجاد نمی‌کند، بلکه اگر در حد متوسط مصرف شود، می‌تواند مفید هم باشد. ادامه مطلب را برای اطلاع بیشتر از این مواد غذایی به نقل از خراسان مطالعه کنید.

کدام مواد ضد مغذی هستند

ضدمغذی‌ها ترکیبات گیاهی است که می‌تواند مانع جذب مواد مغذی ضروری از دستگاه گوارش شود و در نتیجه ارزش غذایی مواد غذایی را کاهش می دهد. طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، برخی از اصلی‌ترین ضدمغذی‌ها شامل موارد زیر است:

گلوکوزینولات‌ها

این ترکیبات که در خانواده سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلزا، خردل و ترب وجود دارد، می‌تواند با ایجاد اختلال در استفاده غده تیروئید از ید، در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کند.

بدانید: ماهی سالمون برای چی خوب است

این شرایط می‌تواند فرد را در معرض خطر ابتلا به گواتر قرار دهد که معمولاً در نتیجه کمبود ید یا التهاب غده تیروئید ایجاد می‌شود. به همین دلیل افرادی که به بیماری تیروئید یا کمبود ید مبتلا هستند، باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوکوزینولات به مقدار زیاد خودداری کنند. همچنین با استفاده از نمک یددار می‌توان با کاهش جذب ید در نتیجه مصرف این مواد غذایی مقابله کرد.

لکتین‌ها

این خانواده از پروتئین‌ها در همه مواد غذایی گیاهی به‌ویژه در دانه‌ها، حبوبات خام و غلات کامل یافت می‌شود. لکتین‌ها در صورت مصرف زیاد یا مصرف خام می‌تواند مضر باشد.

مطالعات نشان داده است لکتین‌ها در جذب مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد می‌کند. با این حال در صورت تهیه و پخت صحیح، می‌توان موادغذایی حاوی لکتین را به‌راحتی مدیریت کرد. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است خیساندن حبوبات در آب به مدت یک شب محتوای ضدمغذی آن‌ها را کاهش می‌دهد. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Oncotarget لکتین‌ها در مبارزه با رشد تومورهای سرطانی هم  نقش دارد.

تانن‌ها

این گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها در طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی از جمله چای، قهوه‌، شکلات، انگور، توت و حبوبات یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌ است تانن‌ها اگر به تنهایی مصرف شود می‌تواند باعث اختلال در جذب آهن شود.

بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین های گیاهی جایگزین گوشت

با این حال تحقیقات منتشر شده در مجله Current Developments in Nutrition نشان می‌دهد این آنتی اکسیدان‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها می‌شود. افرادی که دچار فقر آهن هستند باید مصرف چای بعد از وعده‌های غذایی را کاهش دهند.

اگزالات‌ها

این مولکول‌های طبیعی در سبزیجات دارای برگ سبز و همین‌طور در چای یافت می‌شود. اگزالات‌ها هنگام عبور از روده با کلسیم پیوند برقرار می‌کند و مانع جذب آن می‌شود. به‌علاوه، این مولکول‌ها در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند در بافت‌ها به کریستال تبدیل و باعث ایجاد سنگ کلیه شود.

بنابراین اگر مستعد ابتلا به سنگ‌های اگزالات کلسیم هستید یا در معرض پوکی استخوان قرار دارید، باید مصرف غذاهای غنی از اگزالات را محدود کنید. با این حال، از آن‌جا که غذاهای غنی از اگزالات مانند کلم بروکلی، لوبیاها و ماهی قزل‌آلا فواید زیادی دارد باید در حد متوسط ​​مصرف شود.

فیتات (اسید فیتیک)

فیتات یا اسید فیتیک ماده‌ای است که در دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و برخی مغزها یافت می‌شود. فیتات‌ها با اتصال به کلسیم، منیزیم، آهن، مس و روی از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند.

تغذیه: چه غذاهایی برای گروه های خونی مختلف مناسب است

رژیم‌های غذایی غنی از فیتات‌ می‌تواند منجر به کمبود روی شود. با این حال، فیتات‌ها آنتی اکسیدان‌های قوی هستند و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامت دارد تا آن‌جا که می‌تواند تاثیرات منفی آن‌ها را تا حد زیادی خنثی کند.

آیا باید از مصرف ضدمغذی‌ها خودداری کرد؟

از آن‌جا که این ترکیبات بیشتر در غذاهایی یافت می‌شود که دارای فواید قابل توجهی برای سلامت هستند، فواید زیاد آن‌ها می‌تواند نگرانی‌ها درباره آن‌ها را خنثی کند. با این حال براساس تحقیق انجام شده در سال 2020، ضدمغذی‌ها وقتی به مقدار زیاد یا به‌تنهایی مصرف شود می‌تواند بر ذخایر بدن یا عملکرد آن تأثیر منفی بگذارد.

همچنین برخی افراد ممکن است حساسیت بیشتری به این مواد داشته باشند. این ترکیبات به ندرت به تنهایی مصرف می‌شود و رژیم‌های گیاهی حاوی آن‌ها شامل هزاران ترکیب دیگر است که بسیاری از آن‌ها آثار احتمالی ضدمغذی‌ها را از بین می‌برد. علاوه بر این، طی فرایند پخت از میزان بسیاری از ضدمغذی‌ها کاسته می‌شود. افزون بر این استفاده از ترکیبی از روش‌ها مانند حرارت دادن، خیساندن، پختن، جوانه‌زدن یا جوشاندن، آثار منفی آن‌ها را به میزان بیشتری خنثی می‌کند.

منبع: ba-bamail.com