برای جبران کمبود آهن چی بخوریم

دوات آنلاین -کمبود آهن عوارض زیادی برای بدن دارد به همین دلیل باید سعی کنیم از طریق اصلاح نوع تغذیه خود این عنصر را در بدن خود به اندازه کافی برسانیم.

تامین آهن از طریق تغذیه

به نوشته مهر محمدرضا وفا، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران، آهن یک عنصر ضروری است و باید هر روز از طریق منابع غذایی دریافت شود.

وی با بیان اینکه میزان دریافت آهن از طریق خوراکی در ۹۰ درصد افراد کافی است، ادامه داد: آهن نقش مهمی در عملکرد ذهنی و جسمی دارد و اثرات کمبود دراز مدت آن بسیار مهم است، بنابراین کمبود آهن تمرکز ذهنی، فعالیت‌های شناختی و ضریب تنفسی را کاهش می‌دهد.

وفا خاطرنشان کرد: دختران در سن بلوغ، خانم‌ها در سنین باروری و در دوران شیردهی و نیز سالمندان به آهن بیشتری نیاز دارند.

انواع آهن

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، افزود: دو نوع آهن یعنی آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم که در منابع حیوانی وجود دارد، جذب بالایی دارد. گوشت قرمز و سایر گوشت‌های کم چرب بهترین منبع آهن هم هستند. آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد که زیست دسترسی بسیار کمی دارد.

چی باید بخوریم

وی با بیان اینکه توصیه می‌شود برای پیشگیری از کمبود آهن از منابع حیوانی استفاده شود، ادامه داد: احتمال کمبود آهن در گیاه خواران محض بسیار زیاد است. چون دسترسی به آهن غیرهم که در منابع گیاهی وجود دارد، خیلی کم است. نان، برنج، ذرت، عدس و حبوبات منابع گیاهی آهن هستند و اگر با منابع خوراکی ویتامین ث مانند لیمو، غوره و نارنج استفاده شود دسترسی به آهن تا ۶ برابر افزایش پیدا می‌کند که البته باز هم مقدار آن کم است.

بیشتر بخوانید: خوراکی های مناسب برای درمان کم خونی

وفا گفت: مصرف لبنیات با منابع آهن مثل گوشت توصیه نمی‌شود چون پروتئین لبنیات با جذب آهن تداخل دارد. در ضمن افرادی که مکمل آهن مصرف می‌کنند نباید این مکمل را با وعده غذایی که حاوی گوشت است، مصرف کنند چون جذب آن کاهش پیدا می‌کند.

آیا مکمل های آهن مفید هستند

وی در مورد مصرف مکمل، اظهار داشت: توصیه می‌شود آهن هم مثل سایر مواد مغذی تا جایی که ممکن است از طریق خوراک تأمین شود مگر در شرایطی که فردی به علت برخی بیماری‌ها مثل خونریزی‌های دستگاه گوارش به مکمل نیاز داشته باشد. نکته مهم این است که به هیچ عنوان نباید مکمل آهن را به صورت خودسرانه مصرف کرد چون رادیکال آزاد تولید شده به دلیل مصرف زیاد و نا تناسب آهن، مهم‌ترین سم در سطح سلولی در بدن است.