اصول مهم بهداشت خواب برای رفع بی خوابی

دوات آنلاین -حتما اصطلاح بهداشت خواب را شنیده‌اید اما این واژه دقیقا به چه معنی است و چگونه می‌توان آن را رعایت کرد. طبق تعاریف بهداشت خواب یکسری از رفتارها و عادت‌های ما است که کمک می‌کند خوابی راحت و عمیق داشته باشیم اما قبل از آشنایی با اصول بهداشت خواب باید نکاتی کلیدی را درباره خواب بدانیم.

بی‌خوابی به چه چیزی گفته می‌شود؟

بسیاری از افراد فکر می‌کنند بی‌خوابی به کمبود خواب کافی اطلاق می‌شود، در حالی‌که بی‌خوابی شامل بسیاری از مشکلات خواب همچون: مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن از خواب در نیمه شب، بیدار شدن زود از خواب و همچنین خوابی که منجر به رفع خستگی نشود هم می‌شود.

عوارض بی خوابی چیست

دکتر فرزاد اشرافی، متخصص مغز و اعصاب چند مورد از عوارض بی خوابی را بیان‌کرد و گفت: بی خوابی باعث از بین رفتن توجه و تمرکز، خسته بودن، ایجاد اختلالات خلقی، پرخاشگری و اختلالات حافظه می شود و این موارد باعث افت در آموزش دانش آموزان خواهد شد.

کارهایی که نباید قبل از خواب انجام بدهیم

فرزاد اشرافی متخصص مغز و اعصاب در گفت‌وگو با خبرگزاری فارس، گفت: استفاده از اینترنت و فضای مجازی و تلویزیون، اختلال در زمان خواب رفتن به وجود می آورد و نوری متصاعد شده از این لوازم الکترونیکی باعث به هم خوردن زمان خواب و جلوگیری از ترشح هورمون ملاتونین می‌شود که این موضوع بی‌خوابی را در پی دارد.

وی در ادامه به والدین و نوجوانان توصیه کرد: حتی المقدور قبل از خوابیدن از تبلت و موبایل استفاده نکنند و اوقات خود را درفضای مجازی سپری نکنند، سعی کنید فرزندانتان در ساعت مشخصی بخوابند و صبح‌ها ورزش کنند، خواب ظهر نداشته باشند و در هنگام خواب در محیط ساکت و کم نور استراحت کنند و همیشه بهداشت خواب را رعایت کنند و تا دیر وقت هم در مهمانی‌ها شرکت نکنند.

بیشتر بخوانید: دلایل کابوس‌های شبانه چیست و چه باید بکنیم

وی در ادامه افزود: برخی از نوجوانان از مواد کافئین دار مانند قهوه یا چای  و...استفاده می کنند که اصلا نباید در شب استفاده شود چون این مواد غذایی باعث بی خوابی آن ها می شود و همچنین برخی دیگر از نوجوانان برای بیدار ماندن به دلیل درس خواندن از نوشابه‌های انرژی زا استفاده می‌کنند که به دلیل داشتن مواد محرکی که داخل این نوشابه‌ها هست باعث اختلال در خواب خواهد شد.

اصول کلیدی بهداشت خواب

1 - تناسب فیزیکی فرد که با ورزش روزانه و تغذیه مناسب حاصل می‌شود معمولا وقتی فرد تناسب اندام دارد راحت‌تر می‌خوابد.

2 - از چرت‌های روزانه پرهیز شود بخصوص خواب‌های عصر که نباید بیشتر از 15 تا 20 دقیقه یا حداکثر نیم ساعت باشد.

3 - باید ساعت‌های خواب و بیداری فرد تنظیم شده و مرتب باشد.

4 - از عوامل تحریک کننده‌ای مثل فیلم‌های هیجان انگیز پرهیز شود. ولی موسیقی آرام و گوش دادن به رادیو می‌تواند آرامش بخش باشد.

بیشتر بخوانید: چه خوراکی‌هایی به خواب خوب ما کمک می‌کند

5 - از مطالعه جدی در هنگام خواب خودداری شود ولی مطالعه کتابهای داستان یا شعر مناسب است.

6 - در صورتی که شخص مشکل خواب دارد از کارهای هیجان انگیز قبل از خواب حذر کند.

7 - از نوشیدن چای، قهوه که کافئین دارد یا کشیدن سیگار به شدت بپرهیزد.

8 - 20 دقیقه حمام قبل از خواب می‌تواند در آرامش خواب موثر باشد و یا در صورتی که این امکان برای فرد فراهم نیست پاهای خود را در آب گرم بگذارد.

9 - وعده‌های غذایی منظم مقدار به اندازه غذا و فاصله داشتن بین غذا و خواب نیز در خواب بهتر موثر است.

10 - از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور بدون دستور پزشک به شدت خودداری شود زیرا کیفیت خواب را در فرد کاهش می‌دهد و تبدیل به عادت در فرد می‌شود حتی اگر زیر نظر پزشک هم باشد نباید بیش از 2 ماه استفاده شود چون در مدت زمان طولانی نیاز به داروهای قویتر را در فرد ایجاد می‌کند.

11 - اتاق خواب مناسب که شامل اندازه مناسب آن، درجه حرارت 17 تا 18، داشتن پنجره و تاریکی اتاق در خوب خوابیدن فرد مؤثرست و گاهی تعویض اتاق خواب اختلال خواب را برطرف می‌کند.

12 - چنانچه بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید بلند شوید و فعالیت دیگری کنید تا مجددا خوابتان بگیرد.

13 - در کسانی که مشکل بیشتری دارند استفاده از تکنیکهای آرامش (چگونگی تنفس یا خوابیدن) در بهبود خواب موثر است.