ویتامین دی در چه مواد و غذاهایی وجود دارد

دوات آنلاین-ویتامین دی به عنوان ویتامین محلول در چربی دارای نقش‌های متعددی در بدن می‌باشد از جمله شرکت در متابولیسم کلسیم و فسفر در سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ها از جمله بیماری‌های تنفسی. کمبود ویتامین دی در بروز بیماری‌های غیر واگیر، از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بیماری‌های خود ایمنی دیده شده است.

ویتامین دی را می‌توان از سه منبع تولید در داخل بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین دیو مصرف مکمل دریافت کرد.

چه خوراکی‌هایی ویتامین دی دارند

روغن کبد ماهی، ماهی‌های روغنی، ماهی کوچک (خاویار)، لبنیات، جگر گاو و تخم مرغ شش غذای سرشار از ویتامین دی است.  

ویتامین دی در ماهی‌ها

یک قاشق چای خوری روغن کبد ماهی، منبع بسیار غنی از ویتامین دی، یک عامل ضدالتهابی قوی و دارای خواص سلامتی بر سیستم قلبی و عروقی، هورمونی، ایمنی، تولید مثل و عصبی است.

ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال خالی سرشار از ویتامین دی هستند.

هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای ۵۴۷ تا ۵۸۲ واحد ویتامین دی است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین دی مورد نیاز یک روز بدن ما را تامین می‌کند. این ماهی از قلب محافظت می‌کند. ماهی سرخ شده سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: نشانه‌های کمبود ویتامین دی در بدن

ماهی خاویار نیز به عنوان دیگر منبع غذایی سرشار از ویتامین دی است. این ماده غذایی دارای امگا ۳ ویتامین‌های A، B۱۲، E، B۶، آهن، منیزیم و سلنیوم است که موجب بهبود عملکرد سیستم عصبی، گردش خون و ایمنی بدن می‌شود.

جگر گوساله ویتامین دی دارد

جگر گوساله نه تنها یک منبع بسیار خوب از ویتامین دی است، بلکه یک ارگان ذخیره سازی برای بسیاری از مواد مغذی مهم از قبیل: ویتامین‌های A، دی، E، K، B۱۲ و اسید فولیک و مواد معدنی مانند مس و آهن محسوب می‌شود و خوب است بدانیم یک تخم مرغ بزرگ نیز دارای حدود ۴۴ واحد ویتامین دی است.

برای تامین ویتامین دی  پای مرغ بخورید

بسیاری از پزشکان تغذیه و همچنین پزشکان جراح اورتوپدی در بسیاری موارد استفاده از سوپ های مختلف حاوی عصاره پای مرغ را به بیماران خود توصیه می کنند.

بیشتر بخوانید: قرص ب کمپلکس چه فایده‌هایی دارد

طبق تحقیقات انجام شده ”پای مرغ” حاوی بسیاری از پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و حیاتی است که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست. از همین جهت به افرادی که دچار مشکلاتی مانند: خمیدگی که ناشی از کمبود کلسیم است، پوکی استخوان، آرتروز، نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و بزرگسالان، روماتیسم، شکستگی استخوان و به طور کلی تغییرات ساختمانی در استخوانها و نیز اختلال عملکرد عضلانی ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین دی را می توان با ااستفاده از این ماده غذایی درمان کرد

شیر غنی شده حاوی ویتامین دی است

هر لیوان شیر غنی شده دارای ۱۱۶ واحد ویتامین دی است.

هرچند که شیرگاو به طور طبیعی غنی از ویتامین دی نیست اما آن با موادمغذی غنی می‌شود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکر شده، سرشیر آن را صاف نکنید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامین‌های دی,A,E,K جز ویتامین‌های حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین  دی را تامین می‌کند.

قارچ؛ یکی از منابع ویتامین دی

یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین دی است.

در میان سبزیجات قارچ می‌تواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین دی را تامین کند. آنها را بهترین منبع تولید ویتامین دی در محل می‌دانند. آنها را می‌توان همرا با سبزیجات، سالاد، املت و بسیاری از غذاهای دیگه استفاده کرد.

ویتامین دی در تخم‌مرغ

هر عدد تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین دی است.

اگر شما اهل خوردن تخم‌مرغ هستید باید بدانید منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است. ممکن است که زرده تخم‌مرغ چربی و کالری به برنامه‌ غذایی شما اضافه کند، ولی همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مغذی مانند ویتامین دی است. در واقع سه عدد تخم‌مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین د را تامین می‌کند. پیشنهاد ما این است که کمی سبزی برای بهتر کردن طعم و عطر و افزایش مواد مغذی به آن اضافه کنید.

روش پختن غذا برای از بین نرفتن ویتامین دی

ویتامین دی یک ماده غذایی بسیار پایدار در مواد غذایی است که با بسیاری از تکنیک‌های پخت و پز با حرارت کم آسیب نمی‌بیند، اما مواد غذایی پخته شده در روغن مقداری از محتوای ویتامین دی خود را از دست می‌دهند، به عنوان مثال سرخ کردن تخم مرغ، حدود ۲۰ درصد از محتوای ویتامین دی را در مقایسه با سایر روش‌ها که حدود ۱۰ درصد برآورد شده است، کاهش می‌دهد.

بهترین راه برای حفظ محتوای ویتامین دی هرگونه مواد غذایی پرهیز از پخت و پز با حرارت بالا و زمان پخت طولانی است.

منابع: خبرگزاری صدا و سیما- ایسنا- عصر ایران