بهترین خوراکی‌های جایگزین گوشت برای تامین پروتئین کدام‌ها هستند

دوات آنلاین-درباره نقش مهم پروتئین‌ها در سلامتی نیازی به توضیح نیست اما باید این نکته را متذکر شد که برخلاف باورهای رایج پروتئین  فقط در گوشت نیست و خوراکی‌های متنوع و زیادی هستند که می‌توانند پروتئین  مورد نیاز بدن ما را تامین کنند.

ایرنا زندگی نوشت: پروتئین‌ها تاثیرهای مختلفی بر سلامت دارند، به عنوان مثال می‌توان به نقش آنها در ترمیم و جوان‌سازی بافت‌های عضلانی، مو، ناخن، غضروف‌ها و بافت های بین استخوانی، پوست و غیره دارد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم به 0.83گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم در روز نیاز دارد. البته در صورت فعالیت بیشتر به ۱ گرم می‌رسد.

اما چه خوراکی‌هایی را به جای گوشت قرمز مصرف کنیم؟

از پروتئین تخم مرغ غافل نشوید

تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B۱۲  وD است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می شود به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.

بیشتر بخوانید: قند مایع چیست و چه ضررها و فایده‌هایی دارد؟

سویا پروتئین موردنیاز شما را تامین می‌کند

اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به دلیل اسیدهای آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.

برای تامین پروتئین بدن حبوبات مصرف کنید

یکی از منابع بسیار غنی پروتئین های گیاهی می‌باشد که جزو مشهورترین جایگزین های گوشت هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و غیره که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کنند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری در طولانی مدت در فرد می‌شود. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تاثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین دارد که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است که می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود.

بیشتر بخوانید: کدام روغن‌ها غیرتراریخته هستند؟

غلات سبوس دار پروتئین دارند

غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی‌های بیشتری است و به دلیل اینکه شاخص گلیسمی ( شاخص گلیسمی (یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index)  یا  GI هم می گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصول.) پایین‌تری دارد برای بدن مفیدتر است. جودوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی می‌باشد که می تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبرها تامین کنند.

توفو سرشار از پروتئین است

توفو در اصل یک ماده غذایی چینی است که از فرآیند لخته شدن یا دَلَمه شدن شیر سویا به دست می‌آید. این خمیر نرم و سفید رنگ بوده و علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدرات، چربی ها، فیبرها و ویتامین های گروه B است.

دانه‌های آفتابگردان پروتئین دارند

تاثیر دانه ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن به اثبات رسیده است. زیرا هر ۱۰۰ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد، مثل دانه های کدو که سرشار از پروتئین هستند. البته این دانه‌ها به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۶ هم بسیار مفید هستند. مثلا اسیدهای چرب موجود در دانه‌های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.

بادام به تامین پروتئین بدن کمک می‌کند

هر ۱۰۰ گرم بادام معادل ۲۵ گرم پروتئین دارد. تقریبا مشابه گوشت و از طرفی دیگر به دلیل داشتن چربی بالا به حفظ انرژی در بدن کمک می‌کند.

ماست یونانی میل کنید

ماست یونانی معمولا دارای چربی کمتر نسبت به خامه است به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۰گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است. این ماست به دلیل داشتن باکتری‌های مفید به سلامت سیستم گوارش کمک می کند.

منابع:

www.cuisineaz.com, www.aufeminin.com, www.cuisine-vegetarienne.com