چه خوراکی‌هایی سرشار از آهن هستند؟

دوات آنلاین-بدن شما نیازمند آهن است چون برای تولید هموگلوبین ضروری است یعنی همان پروتئینی که به گلبول‌‌های خون امکان حمل اکسیژن به همه بخش‌‌های بدن را می‌دهد. این عنصر همچنین بخشی از میوگلوبین است که شبیه به هموگلوبین است، اما در واقع در سلول‌‌های عضلانی شما وجود دارد. اگر آهن کافی نداشته باشید ممکن است احساس خستگی کنید و ممکن است در ن‌هایت دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید. اگر به‌دنبال تقویت مصرف آهن هستید،در ادامه غذا‌های پر آهن را معرفی می‌شوند.

لوبیا سفید

لوبیا سفید یکی از غذا‌های پر آهن گیاهی است که برای افراد گیاهخوار بسیار مناسب است. یک وعده نیم پیمان‌های آن بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. آن وعده نیم پیمان‌های ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم، به‌علاوه پروتئین، کلسیم، ویتامین‌‌های B و آنتی‌اکسیدان هم دارد.

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از غذا‌های پر آهن مشهور است و دلیل خوبی هم برای این شهرت دارد. یک برش جگر بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده همچنین منبع عالی پروتئین، ویتامین‌های B کمپلکس، ویتامین A است و حتی ۳۳ واحد بین الملل ویتامین D دارد که کلا ۱۳۰ کالری دارد.

عدس‌ها

عدس منبع گیاهی دیگر آهن با بیش از ۳ میلی‌گرم آهن در نصف پیمانه است. عدس‌ها همچنین سرشار از فیبر با حدود ۸ میلی‌گرم هستند. به علاوه عدس‌ها سرشار از پروتئین، ویتامین‌های B، منیزیم و روی هستند.

شکلات تلخ

معلوم است که شکلات تلخ یک منبع عالی آهن است همانطور که سرشار از آنتی اکسیدان است. یک وعده شکلات تلخ (۴۵ تا ۵۹ درصد کاکائو) تقریبا 3.5میلی‌گرم آهن دارد. این ماده همچنین ۲۳۲ کیلو کالری دارد بنابراین زیاد مصرف نکنید.

ماهی تن

ماهی تن یکی از غذا‌های پر آهن است. یک وعده ۶ اونسی کنسرو تن ماهی 2.5 میلی‌گرم آهن دارد علاوه بر اینکه مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین B به‌همراه ویتامین D دارد. این ماده همچنین ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد که از این جهت کمی بالا است. اما تن ماهی کنسروی کمتر از ۱۵۰ کالری دارد البته در صورتی که شما نوع تن در آب را انتخاب کنید نه تن در روغن.

نخود

نخود‌ جزو غذا‌های پر آهن است. یک وعده نیم پیمان‌های از این منبع گیاهی آهن تقریبا 2.5 میلی‌گرم آهن به‌همراه چند ماده معدنی دیگر دارد. این ماده همچنین ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد که یکی از ویتامین‌های B کمپلکس است و ۶ گرم فیبر و تمام این‌ها کمتر از ۱۵۰ کالری دارند.

سیب‌زمینی پخته

سیب‌زمینی از نظر تغذیه بسیار ارزشمند است. سیب‌زمینی منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است بلکه یک منبع غنی از پتاسیم است که جزو غذا‌های پر آهن هم محسوب می‌شود. در حقیقت یک سیب‌زمینی بزرگ پخته با پوست بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. پس به سیب زمینی خوردن ادامه دهید.

بادام هندی

اینجا دیگر منبع گیاهی آهن به شما معرفی می‌شود. بادام هندی به‌عنوان یک میان وعده سرشار از آهن عالی است به‌صورتی‌که ۱ اونس آن نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد همچنین بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه چربی‌های غیر اشباع دارد.

اسفناج

وجود آهن دلیل اصلی این است که پاپای هر بار با باز کردن و خوردن یک قوطی اسفناج قدرت بازویش چند برابر می‌شد. یک پیمانه از اسفناج پخته 6.5میلی‌گرم آهن دارد. این ماده همچنین تقریبا ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم و بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم به علاوه ویتامین C، ویتامین K و فیبر دارد.

کشمش

کشمش به همراه اکثر میوه‌‌های خشک جزو غذا‌های پر آهن هستند. یک جعبه کوچک (حدود ۱/۳ پیمانه) آن تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن دارد که برای میان وعده بعد از ظهر چیز خوبی ست. کشمش‌ها سرشار از پتاسیم هستند و همچنین منبع عالی ویتامین‌های گروه ب هستند.

گوشت گوساله

گوشت گوساله یک منبع عالی حیوانی از آهن است. یک استیک ۶ اونسی برشته شده ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده غذایی همچنین منبع خوب روی، پتاسیم و مواد معدنی دیگر به علاوه ویتامین B12 است. البته ۵ گرم چربی اشباع دارد بنابراین کنترل مصرف آن ایده خوبی است..

توصیه

استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

منبع:آرمان