بهترین خوراکی ها در روزهای آلودگی هوا

دوات آنلاین -حالا دیگر هوای پاک برای خیلی از شهرها به خاطره تبدیل شده و تعداد روزهای آلوده مرتب بیشتر و بیشتر می شود. گفتن درباره عوارض این آلودگی تکراری است اما برای کاهش عوارض و خطرات آن چه باید کرد؟ تغذیه در این میان نقش مهمی دارد. پس باید بدانیم چه خوراکی هایی مفید است.

دکتر سیما جعفری‌راد، متخصص تغذیه به در گفت و گو با ایسنا به نکته مهمی اشاره می کند: فواید رژیم غذایی سالم برای ارتقای سلامت ما و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مشخص شده است؛ افرادی که رژیم غذایی کمتر مغذی دارند بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دارند و اگر این افراد در معرض آلودگی هوا نیز قرار بگیرند شدت این بیماری‌های مزمن نیز با تحریک مسیرهای التهابی و استرس اکسیداتیو در بدن آن‌ها بیشتر می‌شود.

ماهی، میوه و سبزیجات؛ ضد آلودگی هوا

این متخصص که عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اهواز است، با اشاره به ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب در مواجهه با آلاینده‌ها گفت: بهتر است افراد کالری دریافتی خود را با نوع فعالیت بدنی‌شان متعادل کنند؛ مصرف فیبر، ماهی، میوه و سبزیجات را افزایش دهند و مصرف نمک، قندهای اضافی و چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی خود محدود کنند.

این متخصص تغذیه افزود: این تغییر رفتارهای غذایی ممکن است برای بسیاری از افراد سخت باشد اما باید تلاش کنند با توجه به شرایط محیطی که در آن زندگی می‌کنند رژیم غذایی خود را به سمت سالمتر شدن پیش ببرند.

خوراکی های گیاهی برای روزهای آلوده

جعفری راد توضیح داد: بعضی از ترکیبات موجود در برخی مواد غذایی، ترکیبات ارتقاءدهنده سلامت هستند، از جمله ترکیباتی مانند فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) که مولکول‌های شیمیایی هستند که در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. در حقیقت این ترکیبات متفاوت‌ از ویتامین‌ها هستند و بدن ما نیازی ندارد که مانند ویتامین‌ها به طور روزانه آن‌ها را دریافت کند اما اگر این ترکیبات را در رژیم غذایی خود داشته باشیم باعث ارتقاء و افزایش سطح سلامت ما خواهند شد.

بیشتر بخوانید: چه نوع ماسک‌هایی برای آلودگی هوا مناسب است

وی افزود: بسیاری از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در گروه فیتونوترینت‌ها قرار می‌گیرند و به عبارتی گیاهان این فیتونوترینت‌ها را برای خود می‌سازند تا آن‌ها را از بیماری‌ها و شرایط مضر محافظت کنند.

جعفری‌راد گفت: به همین دلیل یعنی ویژگی محافظتی که این ترکیبات دارند مصرف آن‌ها برای ارتقاء سلامت ما مؤثر است. فیتونوترینت‌ها می‌توانند ترکیبات اکسیدانی و رادیکال‌های آزاد را از بین ببرند و اثر آن‌ها را بر مولکول‌های آلی بدن ما به حداقل برسانند و از این طریق مقاومت بدن را در برابر برخی مواد شیمیایی مضر و آلاینده‌ها بالا ببرند.

وی افزود: فیتونوترینت‌هایی که در رژیم غذایی انسان وجود دارند بسیار متنوع‌اند؛ مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، فیتواستروژن‌ها و الاژیک‌اسید که از مهم‌ترین فیتونوترینت‌ها هستند. این ترکیبات در مواد غذایی گیاهی متعددی دیده می‌شوند. کاروتنوئیدها به ترکیبات مختلفی تقسیم می‌شوند مانند بتاکاروتن، آلفاکاروتن، لوتئین و لیکوپن که این‌ها را می‌توانیم در محصولات گیاهی مانند کدو حلوایی، هویج، اسفناج و گوجه فرنگی پیدا کنیم و هر چه این محصولات گیاهی رنگ بیشتری داشته باشند، محتوای کاروتنوئیدی بیشتری نیز دارند.

این متخصص تغذیه گفت: انواع دیگر فیتونوترینت‌ها را نیز می‌توان در محصولات گیاهی دیگری مانند چای سبز، قهوه، شکلات تلخ، پیاز، سیب، گریپ‌فروت، زنجبیل، توت‌فرنگی، تمشک، انواع بری‌ها، انواع خانواده کلم و میوه‌هایی مانند انار و انگور و آجیل‌هایی مثل گردو و پسته یافت کنیم.

وی افزود: فیتواستروژن‌ها نیز در برخی ترکیبات غذایی مثل سویا، کلم بروکلی، قهوه و حبوبات وجود دارند و می‌توانند عملکرد استروژن‌ را در بدن ما تقلید کنند.

این متخصص تغذیه در ادامه بیان کرد: بسیاری از فیتونوترینت‌ها در پوست گیاهان متمرکز شده‌اند و باعث شده‌اند تا به آن گیاه عطر و طعم و رنگ بدهند. شرایط پخت و پز می‌تواند روی ویتامین‌ها تأثیر بگذارد و میزان آن‌ها را کاهش دهد اما برخلاف آن، بسیاری از مواقع مقدار فیتونوترینت‌ها در طول مراحل آماده‌سازی و پخت‌وپز تغییر نمی‌کند و در برخی از آن‌ها مثل لیکوپن که در گوجه‌فرنگی وجود دارد، میزان دسترسی بدن به آن حتی افزایش می‌یابد؛ یعنی پخت گوجه‌فرنگی باعث دسترسی بیشتر بدن به لیکوپن می‌شود و یا سیر و پیاز زمانی که خُرد می‌شوند فیتونوترینت‌های بیشتری آزاد می‌کنند.

وی در پایان گفت: به طور کلی در زمان مواجهه با آلاینده‌ها استفاده از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها، افزایش مصرف آب و مایعات و همچنین افزایش مصرف لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. این ترکیبات در کنار هم می‌توانند زمانی که آلودگی در میزان حداکثری خود قرار دارد بدن را در برابر آلاینده‌ها محافظت کنند.