نکات طلایی برای رهایی از اضطراب

دوات آنلاین -اضطراب مشکلی رایج در میان همه مردم جهان است و خیلی ها را آزار می دهد و زندگی شان را تحت تاثیر قرار داده است. انسیه برزویی- روان شناس بالینی در یادداشتی در روزنامه خراسان  توصیه هایی مفید و طلایی برای رهایی از این فشارها دارد.

این روان شناس نوشته است: اضطراب درمان‌نشده تبعات زیادی دارد. این مشکل خود را به سه طریق نشان می‌دهد: جسمانی، یعنی آن چه در بدن‌مان تجربه می‌کنیم؛ ذهنی، یعنی نگرانی‌ها و افکاری که از ذهن‌مان می‌گذرند و رفتاری، یعنی اعمالی که نتیجه‌ اضطراب‌اند یا برای تسکین اضطراب انجام‌شان می‌دهیم؛ مثل اجتناب یا پرت‌کردن حواس خود. برای درمان اضطراب مزمن که در کارهای روزمره‌تان اختلال ایجاد کرده، مراجعه به روان شناس ضروری است. نکات زیر هم می‌تواند کمک‌کننده باشد:

هیجانات خود را سرکوب نکنید

وقتی از احساسات و نگرانی‌های‌مان حرف نمی‌زنیم، بدن‌مان شروع به حرف‌زدن می‌کند. هرقدر بیشتر افکار و هیجانات‌تان را سرکوب کنید، علایم جسمانی اضطراب را بیشتر تجربه می‌کنید. ارتباط علایم جسمانی و افکار و نگرانی‌های‌تان را کشف کنید. موقعیت‌هایی را که این علایم تشدید می‌شوند، یادداشت و به‌جای فرار از احساسات‌تان، الگوی واضحی برای‌شان ترسیم کنید. سپس به توصیف احساسات‌تان بپردازید و روی آن‌ها اسم بگذارید.

اضطراب، حالتی مبهم است که هیجانات زیربنایی زیادی در دل خود دارد. وقتی این هیجانات روشن شوند، کنار آمدن با آن‌ها راحت‌تر می‌شود. مثلا: «کمی ترسیده‌ام. نمی‌توانم به‌تنهایی از پس این کار بربیایم»، «از تصور خراب کردن امتحانم شرمگین می‌شوم».

شفقت نسبت به خود؛ راهی برای خلاصی از اضطراب

حالا ببینید چطور به این احساسات واکنش نشان می‌دهید. خود را سرزنش می‌کنید؟ از این‌که دوباره مضطرب شده‌اید‌ و نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید، از خود بیزارید؟ همه ما راه‌هایی برای کسب احساس امنیت و حفاظت خود به‌وجود آورده‌ایم و  سرزنش و مچ‌گیری از خود، یکی از این راه‌هاست اما روش‌های بهتری هم وجود دارد.

یاد بگیریم به‌رغم نواقص درونی و بیرونی‌مان، خود و زندگی‌مان را بپذیریم. افراد خودمشفق‌، کمتر مضطرب می‌شوند. پس وقتی خطا می‌کنید، به‌جای این‌که حال خود را بگیرید، از خودتان حمایت کنید. آیا وقتی دوست‌تان درباره اشتباهش با شما درددل می‌کند، به او می‌گویید: «واقعا بی‌لیاقت و بی‌عرضه هستی، باز هم گند زدی»؟ پس با خودتان هم این‌طوری حرف نزنید.

بیشتر بخوانید: روش‌های کاهش استرس بدون مصرف دارو

در سختی‌ها، دوست مهربان خود باشید و از خود حمایت کنید: «متأسفم. حتما خیلی ناراحتی. من کنارتم و قَدرت رو می‌دونم. کاری هست بتونم برات انجام بدم؟»

دوری کردن از اجتناب

اجتناب به فرار از موقعیت‌ها یا انجام کارهایی می‌گوییم که سبب تشدید اضطراب می‌شود. این کار در کوتاه‌مدت آرام‌مان می‌کند اما در بلندمدت اضطراب‌مان را افزایش می‌دهد زیرا نمی‌توانیم ازپس بسیاری از کارهای‌مان برآییم. رفتارهای اجتنابی‌تان را شناسایی کنید. مثلا ابراز نکردن مخالفت، شرکت نکردن در کارهای گروهی یا نداشتن صمیمیت با دیگران. بعد سعی کنید با تعیین گام‌هایی کوچک، قدم‌به‌قدم به این رفتارها نزدیک شوید.

بیشتر بخوانید: چگونه از شر دلشوره خلاص شویم؟

حواس‌تان باشد رفتارهای اجتنابی گاهی ظاهر کاملا موجهی دارند. مثلا پرکار بودن و درس خواندن زیاد، رفتارهای سالمی هستند اما گاهی این ‌کارها به‌قصد فرار از اضطراب، فکر نکردن به نگرانی‌ها یا انجام ندادن کارهای دیگری است که سبب اضطراب می‌شوند. در این‌صورت همین رفتارهای به‌ظاهر سالم، رفتار اجتنابی هستند که در بلندمدت اضطراب‌مان را تشدید می‌کنند. علل زیربنایی رفتارهای خود را شناسایی کنید تا به سازگار یا ناسازگار بودن آن‌ها پی ببرید.

رهایی از اضطراب با ذهن ‌آگاهی

 این جمله را زیاد شنیده‌ایم که «در لحظه زندگی کن» اما شاید هرگز ندانیم که برای این دستور آشنا ولی  مبهم، چقدر راه‌حل‌های کاربردی و مؤثری وجود دارد. تمرینات ذهن آگاهی بسیار متنوع‌اند و با یک جست‌وجوی ساده می‌توانید بسیاری از آن‌ها را یادبگیرید. آن چه مهم است، پایبندی به انجام روزانه آن‌ها و باور داشتن به تأثیرشان است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی با کاهش اضطراب ارتباط زیادی دارد.