امگا ۳ در چه مواد و غذاهایی وجود دارد

دوات آنلاین -همه ما درباره خواص امگا ۳ تا حدودی اطلاع داریم و می دانیم ماهی سرشار از آن است اما این اسیدهای چرب در چه مواد غذایی و خوراکی های دیگری موجود است؟ با بررسی این فهرست می توانید تغذیه ای مفیدتر و سالم تر داشته باشید.

باقلا و لوبیا؛ منبع خوب امگا 3

ایرنا زندگی نوشت: باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا 3 نیز به شمار می ‌روند. یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به 1 گرم امگا 3 دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است. لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.

کدو حلوایی بخورید

کدو تنبل یا کدو حلوایی از بهترین منابع برای بتاکاروتن است، اما دارای امگا 3 نیز هست. یک فنجان کدو حلوایی حاوی حدود 50 میلی گرم امگا 3 است.

امگا 3 در گردو

یک اونس گردو به بدن شما ۲۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ می افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.

بیشتر بخوانید: با خاصیت‌های روغن ماهی آشنا شوید

سویا یادتان نرود

تنها با مصرف نصف فنجان سویا که آب پز شده می توانید ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گیاهان برای گیاه خواران بسیار مفید هستند. سویای سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و به عنوان یک میان وعده سالم می توان آن را مصرف کرد.

برنج قهوه ای امگا ۳ دارد

نصف فنجان از برنج قهوه ای حاوی ۲۴۰ میلی گرم امگا ۳ است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می رساند. برنج قهوه ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد.

روغن کتان یک منبع دیگر است

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا ۳ است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌ گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌ شود). بنابراین دان کتان به روغنش ترجیح داده می‌ شود.

تخم مرغ؛ از منابع امگا ۳

تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می ‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست. برخی از تخم مرغ‌ های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا ۳ هستند.

روغن کلزا را فراموش نکنید

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد. اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می ‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می ‌شود.