زینک ؛فواید و عوارض مصرف مکمل‌ها

دوات آنلاین-زینک یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست بنابراین مقادیر مورد نیاز بدن باید از طریق تغذیه مناسب تامین شود.

مواد غذایی حاوی زینک

شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی مانند برخی از مواد گوشتی، تخم‌مرغ و ماهی تا حد بسیار زیادی زینک یا همان روی دریافت کنید و فعالیت‌های گوناگون بدن‌تان را بهبود بخشید. البته، این ماده معدنی در برخی شرایط می‌تواند در مصرف دیگر مواد مغذی برای بدن اختلال ایجاد کند.

زینک چه فوایدی دارد

عملکرد اصلی زینک کمک به آنزیم‌هایی است که در تمامی فعالیت‌های مهم بدن -اعم از تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر «رادیکال‌های آزاد» که به سلول‌های زنده آسیب می‌رسانند- نقش دارند.

این ماده معدنی همچنین، به آنزیم‌های «کربوکسی پپتیداز» ترشح شده از لوزالمعده و «کربنیک آنهیدراز» که  کربن دی‌اکسید حاصل از فرایندهای متابولیکی بدن را دفع می کند نیز کمک می رساند و از همین رو دارای اهمیت زیادی است.

از دیگر عملکردهای روی می‌توان به تعدیل و تنظیم سطوح ترشح «تستوسترون» - به خصوص در مردان- ، مشارکت در تولید سلول‌های عصبی و سیناپس‌ها در کنار مداخله در برخی فعالیت‌های متابولیسمی، تعدیل پروتئینی به نام BDNF که در کاهش قدرت حافظه و حتی افسردگی دخیل است، اشاره کرد.

آیا رژیم غذایی برای تأمین زینک مورد نیاز بدن کافی است؟

میزان مجاز مصرف زینک، روزانه ۱۱ میلی‌گرم است و از آن‌جایی که بخش بزرگی از آن به هنگام تعریق از بدن دفع می‌شود، باید با تغذیه‌ای سالم، سعی در بازگرداندن آن داشت.

اگر با غذاهای دریایی موافق نباشید هم  می‌توانید با مصرف گوشت گاوی که صرفاً با علوفه تغذیه شده باشد یا گوشت بره، «زینک» مورد نیاز خود را به راحتی تأمین کنید. هرچند غذاهای گیاهی حاوی مقادیر اندکی زینک است، اما شما می‌توانید با مصرف قارچ، اسفناج، آجیل و حبوبات، تا حد قابل قبولی آن را به بدن‌تان برسانید.

نقش زینک در بدن چیست

- افزایش عملکرد سیستم ایمنی

- کمک به تقسیم سلولی

- حفظ بویایی و چشایی

 بهترین مکمل‌های زینک

یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین مکمل‌های زینک یا روی که ترکیبی از زینک و منیزیم است «مونومتیونین آسپارتات» یا    ZMA نام دارد که حاوی مقادیری از ویتامین «B6» نیز هست.

از آن‌جایی که «روی» نقش پر رنگی در تعدیل تستوسترون بدن دارد و برای ترشح آن ضروری قلمداد می‌شود، برخی افراد معتقدند ZMA می‌تواند به عنوان مکملی مناسب برای افزایش «تستوسترون» عمل کند، ولی تحقیقات انجام شده روی این مبحث هنوز قابل تأیید نیست و برخی از محققان طی مطالعات خود هیچ تغییری در سطح تستوسترون پس از مصرف ZMA مشاهده نکردند.

البته مطالعاتی نیز حاکی از افزایش قابلیت «آنتی‌اکسیدانی» بدن -که شامل آنزیم‌های مقابله‌گر با «رادیکال‌های آزاد» نیز می‌شود- پس از مصرف هشت هفته مکمل ZMA بوده و از سوی دیگر گزارش هایی مبنی بر کاهش مواد مؤثر بر التهاب نیز ثبت شده است.

عوارض جانبی مصرف زینک چیست؟

اگرچه میزان توصیه شده برای مصرف زینک، ۱۱ میلی‌گرم در روز است، اما مصرف مقادیری معادل با ۳۰ میلی‌گرم  یا حتی بیشتر نیز میان برخی افراد غیر معمول نیست! ولی وقتی این رقم به ۳۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر برسد عوارضی همچون حالت تهوع و استفراغ را می توان در مصرف‌کننده مشاهده کرد.

از سویی دیگر «روی» با مواد معدنی دیگری همچون «مس» و «آهن» نیز مداخله دارد و برخی تحقیقات حاکی از ترجیح بدن برای جذب زودتر «زینک» نسبت به «آهن» است که به معنای احتمال بروز مشکلاتی از قبیل کمبود «آهن» خواهد بود. البته «مس» نیز از این قاعده مستثنا نبوده و ممکن است بر اثر جذب بیشتر «روی»، از طریق ادرار دفع شود بنابراین باید مطلع باشید که بهترین شیوه برای مقابله با احتمال بروز چنین مشکلاتی، مصرف نکردن مقادیر بالای این ماده معدنی به شکل همزمان است.

منبع www.bodybuilding.com

ترجمه:  مصطفی عاشوری- فیزیولوژیست ورزشی / خراسان