خوراکی‌هایی که آهن بدن را تامین می‌کنند

دوات آنلاین- هرچند گوشت یکی از منابع مهم غذاییبرای تامین آهن بدن است اما تنها منبع غذایی نیست و می توانید از راههایی بجز مصرف گوشت آهن بدن را تامین می کنید.

سایت بهداشت نوشت: بیش از یك قرن است كه آهن به عنوان یك ماده مغذی ضروری شناخته شده است. باوجود دسترسی وسیع به مواد غذایی غنی از آهن در قرن 21 هنوز كمبود تغذیه­ ای آهن و كم خونی فقر آهن شایع ترین بیماری كمبود تغذیه ­ای در دنیا است.

آهن  یک عنصر معدنی است که در مقادیر جزئی در تمامی سلول ها یافت می شود. این عنصر به خوبی توسط بدن نگهداری می شود و   تقریباً هر روز 90 درصد آهن بازیافت شده و مجدداً استفاده می شود و  بقیه آهن به طور عمده  از صفرا دفع می شود.

برای حفظ تعادل آهن و تأمین 10 درصد اتلاف آن، آهن باید از طریق مواد  غذایی در دسترس بدن قرار گیرد  که در غیر این صورت كمبود آهن  ایجاد می شود و فرد مبتلا به کم خونی فقر آهن می شود.

 آنمی فقر آهن در کودکان، دختران نوجوان و  زنان در سنین باروری شایع است. درمان کم خونی فقر آهن  شامل تشخیص علت ایجاد این نوع کم خونی ،مکمل یاری آهن  و رژیم غذایی حاوی آهن است.

کدام مواد غذایی آهن دارند

گوشت قرمز منبع اصلی  و خوب دریافت آهن در سفره خانوارهای ایرانی  محسوب می شود که آهن آن از نوع آهن هم است که جذب آن حدود 15 تا 35 درصد  و زیست دسترسی بیشتری نسبت به آهن غیر هم دارد. آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد و جذب آن 2 تا 20 درصد است .

منبع غنی آهن هم ،جگر گاو است  و به غیر از این ماده غذایی  گوشت قرمز،زرده تخم مرغ و گوشت مرغ هم دارای آهن هم هستند اما مقدار آهن آن از جگر گاو کمتر است . در حال حاضر با توجه به شرایط اقتصادی جامعه برخی از خانوارها  که  قدرت خرید گوشت قرمز را ندارد یا به دلایلی مثل گیاه خواری نمی توانند گوشت قرمز یا جگر گاو یا تخم مرغ مصرف کنند می توانند از منابع گیاهی  حاوی آهن  تا حد زیادی از نیاز خود به این عنصررا  تامین کنند .

به عنوان مثال حبوبات مثل عدس ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا سفید و سبزی هایی مثل شوید ، جعفری،ترخون و جعفری منابع خوب آهن گیاهی هستند . همچنین در 100 گرم  تخم ریحان 9/8میلی گرم ، ،پسته 14 میلی گرم ،توت خشک 9/5 میلی گرم ، بادام خشک 4/7 میلی گرم آهن وجود دارد که  از منابع بسیار خوب آهن گیاهی هستند .

گندم یا عدس به صورت جوانه زده  نیز از منابع بسیار خوب اهن محسوب می شوند که می توانید آنها را همراه سالاد با آبلیمو میل کنید  و حتی از این جوانه ها به صورت تازه یا خشک شده در غذاهای کودکان استفاده کنید. باید توجه داشت چون آهن منابع گیاهی از نوع فریک است برای افزایش جذب  این نوع آهن، منابع گیاهی ذکر شده را با منابع ویتامین C مثل لیمو ترش یا نارنج باید مصرف کرد.