برای تقویت حافظه چه کار کنیم

دوات آنلاین-بیشتر افراد به ورزش و انجام تمرینات بدنی اهمیت می‌دهند و معمولا برنامه مشخصی را در زندگی خود به تمرینات فیزیکی اختصاص می‌دهند ولی معمولا این نکته فراموش می‌شود که باید ذهن را هم ورزش داد و برای پرورش و تقویت آن برنامه‌ریزی کرد. اگر قصد دارید تمرکز خود را تقویت و مفاهیم جدید را بهتر درک کنید، باید به دنبال روش‌های تمرین حافظه و ذهن خود بگردید.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها برای جسم مفید است، بلکه برای تقویت مغز و بالا رفتن حافظه هم ضروری است. بر طبق نظرات آکادمی عصب شناسی آمریکا، خوردن میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان؛ مانند گوجه فرنگی، توت ها، اسفناج، مرکبات، هویج، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین می‌تواند تا ۱۱ درصد احتمال سکته را پایین بیاورد.

پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در ذغال اخته و انواع میوه‌های جنگلی و انگور می‌تواند توانایی ارتباط سلول‌های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آن‌ها را پایین آورد.

به جز میوه و سبزیجات، مواد دیگری مانند ویتامین‌های B مثل نیاکتین و اسید فولیک و همچنین کارکامین برای تقویت و بالا رفتن حافظه اثر بخش هستند و خطر ابتلا به آلزایمر را کم می‌کند.

جینکو بیلو با نام گیاهی بسیار مشهور که ازسالیان دور به عنوان دارویی سنتی برای تقویت حافظه استفاده می‌شد. متداول‌ترین کاربرد این گیاه بالا رفتن حافظه و جلوگیری از فراموشی و آلزایمر است. این گیاه خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و از آسیب رسیدن به رگ‌های خونی در مغز پیشگیری می‌کند. همینطور با افزایش جریان خون در مغز و حفظ قابلیت ارتجاعی رگ ها، می‌تواند اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند.

ویتامین‌های B برای حافظه خوب است

ویتامین‌های B برای بسیاری از عملیات متابولیک بدن و سلامت آن بسیار ضروری هستند. ویتامین B۱۲ و اسید فولیک در رابطه با مغز و تقویت حافظه اهمیت بسیاری دارند. ویتامین B۱۲ برای حفظ غلاف میلین، ماده‌ی سفید چربی که غلاف بعضی رگ‌های عصبی را می‌پوشاند و موجب عملکرد بهتر آن‌ها می‌شود و اسید فولیک هم ماده‌ی بسیار موثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود. با کم شدن میزان اسید فولیک در مغز، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: این دمنوش‌ها حافظه را تقویت می‌کنند

اسید‌های آمینه برای تقویت حافظه

اولین وظیفه آمینو اسید‌ها این است که به عنوان سدی برای پروتئین‌ها عمل کنند. اما انواع بخصوصی از آن‌ها برای تقویت مغز هم کاربرد دارند. به طور مثال پیروگلوتامین L نیز برای متابولیسم سلول‌های عصبی کاربرد دارند، تاورین L یک محافظ عصبی قوی است که از سلول‌های عصبی در مواجه به استرس و فشار‌ها محافظت می‌کند و DMAE نیز باعث تقویت حافظه‌ی کوتاه مدت می‌شود.

قهوه حافظه را قوی می‌کند

قهوه یکی از منابع پر از کافئین است. کافئین می‌تواند با بهبود عملکرد حافظه‌ کوتاه مدت، قدرت تمرکز و در نهایت کارایی حافظه‌ی بلندمدت را افزایش دهد. تخم مرغ و لبنیات، انگور، کشمش و عسل، انجیر، آب پرتقال، انبه، پیاز، موز، هندوانه، مارچوبه، روغن‌های نارگیل و زیتون و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی مناسبی هستند که سبب تقویت حافظه می‌شوند.

تمرینات ذهنی برای تقویت حافظه

تمرینات ذهنی به شما کمک می‌کند حافظه و مغز فعالی داشته باشید. ممکن است با گذشت زمان، دیگر به دنبال یادگیری مسائل جدید نباشید، مطالعه را کنار بگذارید و دانش جدیدی نیز کسب نکنید ولی باید در همین نقطه اعلام کرد که با این روند زندگی، در زمان کوتاهی ذهن و حافظه‌تان با چالش‌های جدیدی روبه رو می‌شود که قطعا چندان خوشایند هم نیست. به گزارش برترین ها و در ادامه برای جلوگیری از این مشکل پنج تمرین ذهنی فوق‌العاده را با شما به اشتراک می‌گذاریم تا ذهن خود را برای مدت طولانی‌تری جوان و زیرک نگه دارید.

اتفاقات روزانه‌تان  را  هر شب مرور کنید

آیا شب قبل از امتحان را به خاطر می‌آورید که با چه سرعتی در حال یادگیری و ورود اطلاعات مختلف به درون مغز خود بودید؟ باید بدانید این روش، یک تمرین عالی برای تقویت حافظه محسوب می‌شود. البته که بسیاری از افراد با گذشت زمان، یادگیری و آموزش را متوقف کرده و یادآوری مطالب مختلف را هم کنار گذاشته اند. برای انجام این تمرین نیاز نیست به سراغ یادگیری رشته یا تخصص جدیدی باشید. کافی است در ساعات عصر یا شب همه آنچه در طول روز انجام داده اید و اتفاق‌هایی که برایتان افتاده است و مواد غذایی را که خورده‌اید، به سادگی با خود مرور کنید. همین کارها برای مرور و یادآوری به صورت روزانه، کمک کننده هستند. نوشتن خاطرات روزانه هم روش مناسبی خواهد بود و اطمینان می یابید که مجبورید این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید. شاید به نظر برسد هدفی پشت این راهکار وجود ندارد ولی باید بدانید مرور آن چه در طول روز پیش آمده، تمرین فوق العاده‌ای برای ذهن و حافظه شماست.

نقشه ذهنی بسازید

حافظه فضایی‌تان چگونه است؟ برای بسیاری از افراد، یادآوری مکان‌ها و مسیر رسیدن به آن‌ها دشوار به نظر می‌رسد و در بسیاری مواقع نمی‌توانند فضا‌های مختلف را در ذهن خود مجسم کنند. اگر شما هم به این مشکل دچار هستید، خلق نقشه ذهنی تمرین فوق العاده‌ای برای تقویت حافظه فضایی شما خواهد بود. آن چه باید در این تمرین انجام دهید، به این صورت است: هر زمان که به مکان جدیدی می‌روید، بعد از بازگشت به خانه نقشه آن را در ذهن مجسم و  آن را خلق کنید و روی کاغذ بکشید. این روش هم حافظه فضایی و هم حافظه بصری شما را بهبود می‌بخشد. آیا به نظرتان این تمرین بی نظیر نیست؟

از دست مخالف خود استفاده کنید

چپ دست هستید یا راست دست؟ یکی از جالب‌ترین تمرینات ذهنی این است که همه کار‌های معمول خود را با دست غیر غالب خود انجام دهید. برای مثال اگر راست دست هستید، سعی کنید با دست چپ خود بنویسید یا دندان‌ها را با دست چپ مسواک بزنید. بدون شک در شروع انجام این تمرین، متوجه می‌شوید که تمرین به شدت دشوار است ولی نگران نباشید، این برداشت کاملا طبیعی به نظر می‌رسد. برای آن‌که بتوانید از دست غیر معمول خود استفاده کنید، به تلاش بیشتری نیاز دارید ولی بدانید نتیجه این تمرین مثبت و بی نظیر است، شما در این تمرین به سختی در حال فعالیت هستید.

برنامه معمول زندگی‌تان را تغییر دهید

شاید به نظر احمقانه باشد ولی زمانی که برنامه زندگی معمول و عادت شده‌تان را تغییر دهید، در واقع در حال تمرین دادن به خودتان هستید. برای مثال به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها به طبقه مد نظر بروید و به جای روش کاری همیشگی‌تان، یک برنامه دیگر را در پیش بگیرید. این کار سطح توجه شما را تقویت می‌کند و باعث هوشیاری بیشترتان می‌شود. این روش به این دلیل اثرگذار و مثبت است که باعث می‌شود با مسائل جدیدی مواجه شوید. زمانی که فعالیتی را با روال همیشگی خود انجام دهید، به اطراف خود توجه کمتری خواهید داشت. برای مثال اگر از مسیر جدیدی به محل کار خود بروید، مجبورید بیشتر به آن فکر و توجه کنید که باید در کدام خیابان به سمت راست بروید یا اگر مسیر را اشتباه رفته‌اید، به کدام سمت تغییر جهت بدهید. سپس می‌توانید زمانی که به خانه بازگشتید، این تمرین را با ساخت نقشه ذهنی تلفیق کنید تا ذهن‌تان را فعال‌تر نگه دارید.

هر روز چیز جدیدی یاد بگیرید

این تمرین به آن معنا نیست که حتما باید در دوره تخصصی جدیدی ثبت نام کنید یا رشته خاصی را بیاموزید. در زندگی روزمره خود، مسائل بسیاری وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به چشم تمرین نگاه کنید و از آن نکات جدیدی بیاموزید. برای مثال می‌توانید شماره تلفن یا آدرسی از یک دوست را که همیشه عادت دارید درباره اش سوال کنید و هرگز آن را به یاد نمی‌سپارید، حفظ کنید. این مورد هم به نوعی یادگیری محسوب می‌شود و مفید خواهد بود.

هرچه زودتر دست به کار شوید

آیا هرگز برای تقویت حافظه خود هیچ‌کدام از این تمرینات را انجام داده اید؟ به نظر شما کدام تمرین مفید و کاربردی‌تر است؟ علاوه بر تمرینات ذکر شده، روش‌های متنوع و بیشتری نیز برای تقویت ذهن و حافظه وجود دارد، برای مثال تمرینات سودوکو و استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوص برای فعال نگه داشتن ذهن در این دسته قرار می‌گیرند. این نکته را به یاد داشته باشید که تمرینات ذهن و حافظه در به یادسپاری مسائل مختلف و فراموش نکردن آن‌ها تاثیر به سزایی دارد. انجام تمرینات فیزیکی و ذهنی برای سلامت جسم و روان مفید است و می‌تواند سبک زندگی بهتری را برایتان رقم بزند. پس هر چه زودتر دست به کار شوید.

تاثیر ورزش بر تقویت حافظه

تمرینات استقامتی

تمرینات دوره‌ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که با افزایش ۸۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب همراه باشد، سطح هورمون‌های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد امکان می‌رساند. انجام این تمرینات باید در ۲ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای باشد. در ورزش‌های گروهی مانند فوتبال علاوه بر ویژگی‌های ورزشی به خاطر ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.

کار با وزنه

طبق نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی ثبت شده در ژورنال «علوم پزشکی و ورزش»، تمرینات قدرتی به مدت ۶۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به مدت ۶ ماه باعث بهبود حافظه کوتاه و بلندمدت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA هم مشخص کرده است برای بهبود حافظه نیاز به تمرکز بالا موقع کار با وزنه در حرکات مختلف است که سبب ایجاد یک چالش ادراکی در مغز می‌شود. دقیقا برعکس انجام یک حرکت تکراری و مداوم مثل دویدن.

ورزش‌های هوازی

با ۴۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۳ بار در هفته در یک سال، سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ به اندازه ۲ درصد پیدا می‌کند. بنابر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، انجام این مدل ورزش سبب بهبود چشمگیر حافظه می‌شود. دوچرخه سواری با شدت متوسط، تند راه رفتن، نرم دویدن و شنا نمونه‌هایی عالی از ورزش‌های هوازی هستند.

دویدن در مسافت‌های طولانی در تولید عصب‌های جدید در مغز موثر است. دویدن باعث آزاد شدن ماده‌ی خاصی در مغز و تولید نورون‌های جدید می‌شود و هرچه مسافت دویدن بیشتر باشد، تعداد نورون‌های تولید شده بیشتر خواهد بود.

راه رفتن آرام در مدت زمان طولانی هم سبب تولید این نورون‌ها در مغز می‌شود.

منابع: خراسان- باشگاه خبرنگاران