چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

دوات آنلاین-هر چند به نظر می‌رسد استرس واژه‌ای معمولی است، تعریف آن کار ساده‌ای نیست. جدیدترین تعریفی که متخصصان فن بیان کرده‌اند این است که استرس یک واکنش و سازگاری ذهنی و فیزیکی بدن ما نسبت به چالش‌ها و تغییرات محیط اطرافمان است. هر عامل محیطی، اجتماعی، فیزیکی و روانی که توانایی‌های ما را به چالش بکشد، عامل استرس‌زا محسوب می‌شود.عواملی بر نحوه واکنش ما نسبت به استرس؛ چه مثبت و چه منفی، تاثیر می‌گذارند، از جمله ماهیت عامل استرس‌زا، عوامل بیولوژیک و تجربیات و ترس‌های گذشته. استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد.

استرس حاد به همان سرعتی که به وجود آمده از بین می‌رود و تاثیر مخربی روی فرد ندارد، مثلا وقتی که قرار است یک سخنرانی ارائه بدهید، تحت فشار عصبی شدیدی قرار می‌گیرید اما با پایان یافتن سخنرانی استرس شما هم از بین می‌رود. در مقابل استرس مزمن به صورت تدریجی و بی‌صدا بر سلامت فرد تاثیر مخرب می‌گذارد. از دست دادن عزیزی و دست و پنجه نرم کردن با غم از دست دادن او و ترس از تنهایی یا وقتی که فردی از بیماری مراقبت می‌کند که برای او عزیز است و... فرد را دچار استرس مزمن می‌کنند که می‌تواند آثار سوئی روی بدن فرد بگذارد.

هرچه سطح استرس بالاتر باشد و زمان طولانی‌تری دوام پیدا کند اثر مخربی که روی بدن می‌گذارد شدیدتر می‌شود. به عبارت دیگر هر چقدر یک فرد در زندگی حوادث آسیب‌زای بیشتری را تجربه کند، متعاقب آن به بیماری‌های بیشتری مانند بیماری‌های دستگاه گوارش، قلبی- عروقی، آرتریت و بیماری‌های شبیه آن مبتلا می‌شود. علاوه بر این در این شرایط احتمال، بیماری‌های روانی و پرخاشگری هم بیشتر خواهد شد.

افزایش وزن هم یکی دیگر از آثار مخرب استرس است. حتما این حالت را تجربه کرده‌اید که وقتی دچار استرس می‌شوید تمایل به خوردن در شما بیشتر می‌شود. علت پرخوری این است که استرس بالا موجب افزایش ترشح کورتیزول و در نتیجه ایجاد گرسنگی می‌شود. همچنین آنزیم‌های ذخیره‌کننده چربی را فعال می‌کند. نتایج مطالعات اخیر نشان داده کورتیزول نقش مهمی در جمع شدن چربی دور شکم و میل به خوردن بازی می‌کند.استرس زیاد همچنین موجب ریختن موی سر می‌شود. معمولا فولیکول‌های مو در افرادی که عزیزی را از دست می‌دهند یا ناگهان دچار کاهش وزن شدیدی می‌شوند، وارد فاز استراحت می‌شود، در نتیجه تارهای مو نازک شده و می‌ریزد.

استرس‌های شدید موجب می‌شود هورمون‌ها و واسطه‌های شیمیایی مغز به شدت تحت تاثیر قرار بگیرند و در نتیجه بر نحوه تفکر، تصمیم‌گیری و واکنش ما نسبت به شرایط استرس‌زا اثر سوئی می‌گذارند. همچنین در مطالعات دیگری روشن شد احتمال ابتلا به آلزایمر در زنانی که در طول زندگی در معرض استرس‌های شدید هستند، بسیار بالاست.

هر یک از ما روزانه استرس‌های مثبت و منفی را به گونه‌ای تجربه می‌کنیم.اگر بتوانیم عامل استرس‌زا را به خوبی شناسایی کنیم بهتر می‌توانیم آن را کنترل یا از آن اجتناب کنیم. کنار آمدن با تغییرات یکی از عوامل استرس‌زای روانی است. هر تغییری؛ چه مثبت و چه منفی که در جریان عادی زندگی انسان رخ دهد موجب نگرانی فرد می‌شود. عوامل درونی از قبیل کمی اعتماد به نفس، احساس بی‌کفایتی و افکار منفی هم می‌توانند از جمله عوامل تاثیرگذار باشند. وقتی ما با داده‌های جدید مواجه می‌شویم، مغزمان بر اساس دانسته‌ها و تجربیات گذشته ما شروع به ارزیابی و تفسیر آن داده‌ها می‌کند و آنگاه تصمیم می‌گیرد که آیا ازعهده مدیریت آن بر می‌آید یا نه؟ هرگاه خودمان را در برابر موضوع ناتوان احساس کنیم دچار استرس می‌شویم. فردی که اعتماد به نفس پایینی دارد هنگام مواجهه با مشکلات بیشتر در معرض فرار از مشکل قرار می‌گیرد.

داشتن تفکر منفی و بدبینانه نسبت به شرایط و وقایع اطرافمان، انتظار بیش از حد داشتن از خود، سرزنش مستمر خود برای پیش آمدن هر چیزی، کمال‌گرا بودن و همه چیز را سیاه و سفید دیدن، عواملی است که موجب استرس و آسیب به ما می‌شود. هرگاه با هجوم این افکار غیرمنطقی و منفی مواجه شدید با صدای بلند بگویید «بس است» و جلوی این افکار را بگیرید و سعی کنید مثبت فکر کنید. دوستانی پیدا کنید و با آنها در تعامل باشید. لازم نیست حتما تعداد زیادی دوست داشته باشید. چند دوست خوب و صمیمی می‌توانند به نوعی حمایتگر باشند.

آیا تا به حال تجربه کرده‌اید که بعد از خندیدن یا گریه کردن حالتان بهتر می‌شود؟ خندیدن و از سوی دیگر گریه کردن تنشی را که در وجودتان هست از بین می‌برد و حالتان را بهتر می‌کند.فعالیت بدنی داشته باشید، خوب بخوابید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید و وقت خود را برای انجام کارهای مختلف تنظیم کنید.استرس‌های مزمن سیستم ایمنی بدن را تضعیف و بدن را مستعد ابتلا به بیماری‌های میکروبی می‌کنند. اگر در دوره امتحانات هستید و استرس زیادی را تحمل می‌کنید، خیلی کم می‌خوابید و خیلی نگران هستید مطمئنا احتمال اینکه سیستم ایمنی بدنتان بتواند در برابر ویروس سرماخوردگی تاب بیاورد، کمتر می‌شود.

یکی از تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید. به‌عنوان مثال 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید یا به موضوعی خوشحال کننده و مثبت فکر کنید. در یک دفتر تمامی موضوعاتی را که موجب استرس شما شده یا علائم استرسی را که در روز، تجربه کرده‌اید بنویسید و ببینید چه تاثیری روی شما گذاشته‌اند. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و برای انجام آنها برنامه‌ای تهیه کنید. سعی کنید برنامه را طوری بنویسید که قابل انجام باشد و مطمئن باشید می‌توانید آن را تمام کنید. در مورد توانایی خود واقع‌بین باشید. یک ورزش را انتخاب کنید که بتوانید به صورت مرتب انجام دهید. به دیگران کمک کنید. تعاملات اجتماعی داشته باشید. مراقب سلامت خودتان باشید. به دنیای اطرافتان توجه کنید. برای آینده خود هدف بگذارید. خوش‌بین باشید.

منبع: آرمان