چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

دوات آنلاین-چه بخواهیم چه نخواهیم همه ما در شرایطی قرار می‌گیریم که دچار استرس می شویم. اضطراب به بخشی جدانشدنی از زندگی امروزی تبدیل شده و این در حالی است که نه تنها به روان ما آسیب وارد می‌شود بلکه بین 60 تا 90 درصد بیماری‌های جسمی نیز بر اثر استرس تشدید می‌شوند. پس حالا که راهی برای دورماندن از اضطراب نداریم لااقل با مهارت‌های کنترل آن آشنا شویم.

اشرف تشکری، فوق تخصص روانپزشکی کودکان و نوجوانان و هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: استرس فشار روانی یا تنیدگی واکنش ها است که در موجود زنده در برابر محرک ها و عوامل فشار زا ایجاد می شود که این عوامل، موجود را به ایجاد تغییر وادار می کنند.

وی بیان داشت: این عوامل می توانند نوعی محرک استرس زا خوب یا بد باشند.

تشکری تصریح کرد: استرس های بد مانند؛ مرگ عزیزان، دوری از خانواده و بستگان، مشکلات مالی و اقتصادی و استرس های خوب مانند؛ خرید مسکن و ماشین، ازدواج، قبولی در دانشگاه و غیره باشد.اینکه عاملی استرس زا تلقی شود بستگی به خصوصیات و عوامل فردی و شرایط اختصاصی دارد. یک عامل مشترک می تواند در افراد اثرات متفاوتی داشته باشد. برخی آن عامل را درست درک می کنند و برخی دیگر ممکن است آن عامل را فشار زا تعبیر کنند.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

علائم استرس

فوق تخصص روانپزشکی کودکان و نوجوانان، از دست دادن تمرکز، اختلال خواب، اختلال در خوردن، سوزش معده، اسهال، یبوست، خشکی دهان، احساس سردی، سرگیجه، تکرر ادرار، احساس فشار در قفسه سینه،  خشم و پرخاشگری، لرزش بدن، فراموش کاری و سردرگمی را از علائم استرس عنوان کرد.

مراحل رخ دادن استرس در فرد

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز اظهار داشت: اولین مرحله واکنش اخطار و یا هشدار است؛ در این مرحله فردی که با عامل استرس زا روبرو می شود آن را خطر درک می کند و دچار فعل و انفعالاتی در بدن می شود. غده هیپوتالاموس مواد الکترو شیمیایی ترشح کرده و به هیپوفیز می فرستد، غده هیپوفیز هورمون محرک غده فوق کلیوی را ترشح کرده و غدد آدرنال، کورتیزول در خون ترشح می کنند. کورتیزول بدن را آماده رویارویی با عامل استرس می کند.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

وی اذعان داشت: دسترسی سلول های بدن به اکسیژن، مواد قندی و ویتامین ها زیاد می شود، درجه حرارت بدن، تنفس، فشار خون و ضربان قلب تغییر می کند و ممکن است فرد دچار ترس و اضطراب شود. در مرحله بعد فرد مقاوم می شود و با عامل استرس زا درگیر می شود و سعی می کند با تغییرات انطباق یابد.

فوق تخصص روانپزشکی کودکان و نوجوانان و هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز افزود: اگر استرس مزمن شود و فراتر از حد توان فرد باشد، بتدریج قدرت دفاع بدن ضعیف شده و انرژی آن تحلیل می رود. در این مرحله فرد مستعد بیماری های گوناگون می شود و به عبارتی اگر ترشح کورتیزول مدت زیادی ادامه یابد به تدریج دفاع بدن ضعیف می گردد. بیماری های عمومی، سرطان، بیماری خود ایمنی، فشار خون، سردرد و انواع بیماری دیگر می تواند نتیجه استرس باشند که  در این مرحله فرد دچار فرسودگی می شود.

علل ایجاد استرس چیست؟

وی بیان کرد: از عوامل فردی استرس می توان به شخصیت و نگرش، وجود اختلال روانی، سن، مهارت های فردی، توانمندی و هوش اشاره کرد. افراد توانمند راه کارهای حل مشکلات و گذر از استرس را بهتر می دانند. افراد باتجربه و مسن ممکن است از تجربیات خود برای حل استرس استفاده کنند. کسانی که از نگرش مثبت برخوردارند مشکلات را کمتر بزرگ نمایی کرده و کسانی که معارضات درون روانی دارند نمی توانند به راحتی مشکلات را حل کنند و دچار واکنش استرس بیشتری می شوند.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

عوامل محیطی به وجود آورنده استرس در افراد

اشرف تشکری افزود: از عوامل بیرونی می توان به ماهیت عامل استرس زا اشاره کرد. عوامل غیر قابل پیش بینی افراد را غافلگیر کرده و استرس بیشتری ایجاد می کنند. بی ثباتی و بی نظمی در محیط، عوامل فشار زای متعدد و همزمان، محیط های پرحادثه، خانواده و یا جامعه ناکار آمد، مشکلات اقتصادی و اجتماعی از عوامل محیطی هستند.

راه کارهای مقابله و کنار آمدن با استرس

وی ادامه داد: ابتدا باید عامل استرس را پذیرفت و آن را بخشی از زندگی تلقی کرد. یک موقعیت استرس زا ممکن است فرصتی برای تغییرات ایجاد کند و حتی فرد را توانمند تر بسازد. برخی روش ها مثل مشورت کردن با دیگران، تفکر و بررسی تجربیات گذشته، ایجاد تغییر در زندگی در جهت کاهش عوامل فشار زای همزمان، توجه به علائم استرس و شناخت آن جهت پیشگیری از وارد شدن به مرحله فرسودگی، تغذیه مناسب، خواب کافی و ورزش می توانند سازنده باشند.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

تشکری در پایان تصریح کرد: برخی روش های مضر شامل مصرف مواد و سیگار، مصرف الکل، پرخاشگری لفظی و فیزیکی می توانند مشکلات فرد را بیشتر نمایند.

برای مقابله با استرس يا فشارهای روانی که در طی زندگی ممکن است با آن روبرو شویم، راهکارهای مختلفی وجود دارد که با رعايت و بکارگيری اين روش ها، می توانيم علاوه بر حل يا کم کردن مشکلات به آرامش پايدارتری برسیم و بتوانیم استرس خود را کنترل کنیم، به همین منظور با کارشناس ارشد روانشناسی شخصیت گفتگویی داشتیم.

مریم مسکین، کارشناس ارشد روانشناسی شخصیت گفت: استرس به شرایطی گفته می شود که  شخص احساس می کند خواسته هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است، یعنی زمانی فرد استرس را تجربه می کند که به این باور برسد که با توجه به امکانات و توانمندی های خود، توانایی کنترل شرایط را ندارد و مدیریت موقعیت فعلی از توان وی خارج است .سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

وی افزود: شدت استرسی که تجربه می کنیم وابسته به این است که احساس کنیم شرایط تا چه حد از کنترل ما خارج است واینکه تا چه مقدار با منابع و امکاناتی که در اختیار داریم می توانیم با تهدید ها مواجه شویم، در واقع استرس نوعی آشفتگی جسمی و ذهنی است که با علائمی مانند  افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع، تعریق و احساس درد در قفسه سینه همراه است.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

استرس جز لاینکف زندگی همه افراد در طی زندگی

مسکین بیان کرد: بسیاری از ما استرس را در طول عمر خود تجربه می کنیم، اما گاهی این استرس ها مقطعی هستند، زمانیکه در یک شرایط خاص قرار می گیریم مانند؛ استرس قبل از آزمون یا مصاحبه شغلی و یا ملاقات فردی که از جایگاه احتماعی بالا برخوردار است برای نخستین بار ، که پس از قرار گرفتن در آن موقعیت و پایان یافتن آن زمان و شرایط، استرس نیز برطرف می شود.

این کارشناس ارشد شخصیت اذعان داشت: اما گاهی استرس ها طولانی مدت هستند و دغدغه ذهنی گسترده ای را به دنبال دارند مانند استرس مربوط به فشار کار زیاد ، آینده شغلی ، وضعیت تحصیلی و غیره که تقریبا اکثر اوقات شبانه روز فکر ما را به خود مشغول می کند و در عملکردهای شخصی و اجتماعی هم بعضا خلل ایجاد می کند. علاوه بر این استرس نه تنها باعث ایجاد احساس ناخوشایند در ما می شوند بلکه بر سلامتی روانی و جسمانی و عملکرد ما نیز تاثیر می گذارند.

بیماری هایی که در اثر استرس در افراد ایجاد می شود

وی افزود: بیماری هایی چون سردردهای مکرر، میگرن، بالا رفتن فشارخون، معده درد، حالت تهوع، بدخوابی، بی خوابی، عدم تمرکز، خستگی دائم، رفتارهای وسواسی، کم خوری و پرخوری عصبی، پرخاشگری، عدم کنترل تکانه و غیره از جمله بیماری هایی هستند که در پی استرس های طولانی مدت بروز می کنند.

راه کارهای مقابله و کنار آمدن با استرس

مسکین در پایان بیان داشت: ورزش‌های هوازی مثل؛ پیاده‌روی یا دویدن در کاهش استرس نقش بسزایی دارند. ورزش  باعث بهتر شدن حال و هوا، خواب بهتر و افزایش تمرکز و بهبود آن را  دارد. وقتی دچار استرس مزمن باشید، سلول‌های بدن سریع‌تر پیر می‌شوند. اما چندبار ورزش متعادل در هفته، مانع از بروز چنین آسیبی در بدن می شود.سایه تهدید استرس، عامل اکثر بیماری ها بر سر زندگیمان

 به دامن طبیعت بروید، قدم زدن در فضاهای سبز و پارک‌ها بیشتر از قدم زدن در خیابان‌های شلوغ اضطراب را کاهش می‌دهد.

قطعا مدیریت استرس و تلاش نمودن برای شناخت عوامل ایجادکننده استرس در زندگی و استفاده از تکنیک های کاهش استرس و چاره‌اندیشی برای پیش‌گیری از استرس راه کارهایی موثر برای مقابله با استرس جز لاینفک زندگی امروزیمان است.