بهترین روش‌ها برای کاهش کلسترول خون بدون دارو

دوات آنلاین- کلسترول بالا تا حد زیادی به سبک زندگی شما بستگی دارد. رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی از جمله عواملی است که باعث بروز این مشکل می‌شود و همان طور که می‌دانید کلسترول بالا عوارض بسیار بدی در پی دارد. پس با تصحیح رژیم غذایی خود و همچنین کمی تحرک این مشکل را بدون دارو رفع کنید.

توصیه‌های یک پزشک ترکیه‌ای برای کاهش کلسترول خون بدون دارو

، اندر ساراش پزشک ترکیه‌ای در مصاحبه با روزنامه Sozcu راهی را معرفی کرد که به شما کمک می‌کند تا بدون استفاده از دارو سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید.

 

این پزشک ترکیه‌ای توصیه کرد که اولا و پیش از انجام هرکار باید سیگار را کنار گذاشته و میزان فعالیت بدنی خود در طول روز را افزایش دهید.

 

او تاکید کرد: خوراکی‌هایی مانند آواکادو، هسته‌های انگور، چای، دانه‌های روغنی، آجیل و انواع ماهی‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کنند.

 

ساراش همچنین توصیه کرد که حتما از لوبیای سویا، غلات سبوس دار و مرکبات نیز در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

برای کاهش کلسترول خون چی بخوریم

خوراکی‌هایی که در زیر معرفی شده‌اند به شما بسیار کمک خواهند کرد:

 

• شیر کم چرب (2 -1 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی

• قسمت های بدون چربی گوشت

• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت کباب شده، نیم پز یا آب پز

• کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)

• سس ماینز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل)

• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)

• آجیل (گردو، بادام و...)

• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غداهای مشابه

• سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو

• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور

• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا

• بیسکویت های کم چربی

غذاهای ممنوعه

اگر مشکل کلسترول خون دارد از خوراکی‌های زیر پرهیز کنید:

 

• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش

• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا

• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو

• کیک و شیرینی پرخامه

• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)

• روغن نارگیل، روغن های جامد، کره، روغن حیوانی

• بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی

• غلات طبخ شده با روغن نارگیل

• سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند

• غذاهای سرخ شده

• انواع کیک های میوه ای، دسرهای مختلف

• غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند

• انواع چیپس

تاثیر غذاهای دریایی را دست کم نگیرید

رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چون ماهی چربی اشباع شده کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 میباشد. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید که نوعی چربی موجود در خون است کمک میکنند. همچنین کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگها را آهسته میسازند. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا مصرف کنید اما نباید آنها را سرخ کنید وگرنه همه تلاشتان برای غذای سالم را خراب میکنید.

 

بیشتر بخوانید: کلسترول خوب و کلسترول بد چیست؟

 

غلات مصرف کنید

یک کاسه خوراک جوی دو سر یا سایر غلات کامل (مانند نان تهیه شده از آرد کامل به جای آرد تصفیه شده) فوایدی دارد که در تمام طول روز با شما خواهد بود.

 

بیشتر بخوانید: کره حیوانی یا گیاهی؛ کدام را بخوریم بهتر است

 

فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات کامل به شما کمک میکند مدت بیشتری سیر بمانید و کمتر به پرخوری در وعده بعدی وسوسه شوید. همچنین کاهش کلسترول بد و کاهش وزن از نتایج مصرف غلات کامل خواهد بود. از جمله غلات کامل عبارتند از برنج قهوه ای، پاپ کورن و جو.

مغزهای گیاهی برای کاهش کلسترول خون مفید است

اگر دوست دارید میان وعده مصرف کنید، یک مشت از این خوراکی خوشمزه و مغذی به کاهش کلسترول تان کمک میکند. مغزهای گیاهی (مانند گردو، فندق، بادام و از این قبیل) سرشار از چربی های اشباع نشده تک پیوندی هستند که ال دی ال را کاهش میدهند بدون این که در سطح اچ دی ال تغییری ایجاد کند.

 

بیشتر بخوانید: غذاهایی که ضد سرطان هستند

 

چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که حدود 30 گرم از مغزهای گیاهی در روز مصرف میکنند، کمتر در خطر بیماری قلبی قرار دارند. مغزهای گیاهی سرشار از چربی و کالری هستند بنابراین تنها یک مشت بخورید. با مخلوط کردن شکر و شکلات در این غذای مغذی، اثر آن را خراب نکنید.

یک توصیه مهم: تحرک داشته باشید

حتی نیم ساعت فعالیت فیزیکی به مدت پنج روز در هفته (یا بیست دقیقه به مدت سه بار در هفته به صورت ورزش با شدت زیاد مانند دویدن) میتواند به کاهش کلسترول بد و افزایش اچ دی ال کمک کند. هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است.

 

فعال و پرتحرک بودن کمک میکند وزن سالم داشته باشید و احتمال تشکیل لخته در خونتان کاهش یابد. لازم نیست سی دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. میتوانید ورزش را به سه ست ده دقیقه ای تقسیم کنید.

 

روش پخت غذا برای کنترل کلسترول خون

نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد.

 

• نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.

 

• تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)

 

• سس سالاد کم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.

 

• از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

 

• به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.

 

• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.

 

• از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

 

منابع: باشگاه خبرنگاران- سیمرغ- برنا

12jav.net